Алексей Терешин - Учимся жить без таблеток. Простая и эффективная система здоровья

Итак, определите свой нынешний ИМТ и подберите свой идеальный вес.

Например, я вешу 75 кг при росте 170 см.

Я вычислил квадрат своего роста в метрах. Получилось 2,89. ИМТ (75 разделить на 2,89) получился 25,95 кг/м 2. Т. е. у меня имеется избыточная масса тела. Для попадания в нормальный диапазон я должен весить 72,5 кг. Т. е. мне нужно сбавить 2,5 кг и поддерживать вес на этом уровне.

По большому счету, траты энергии за счет двигательной активности и ее поступление с пищей как две чаши весов определяют текущую массу тела человека. Поэтому заниматься снижением веса без увеличения физической активности – это все равно что лететь на самолете, используя только один двигатель из двух имеющихся.

В этой главе как раз и разберем, каким образом правильно двигаться, чтобы правильно тратить энергию пищи.

Итак, физическая активность – это движения тела, осуществляемые с помощью скелетной мускулатуры, для выполнения которых необходима энергия.

О том, как энергия запасается и расходуется в нашем организме, можно подробнее прочитать в приложении «Как считать калории».

А сейчас сконцентрируемся на том, что физическая активность может быть разной интенсивности и, соответственно, в разной степени может влиять на состояние здоровья.

Выделяют следующие уровни физической активности: легкая, умеренная и интенсивная.

Легкая физическая активность – это обычные бытовые нагрузки (уборка дома пылесосом, мытье полов шваброй, поход в магазин, медленная ходьба). В обычной жизни мы, как правило, даже нагрузкой это не считаем.

Умеренная физическая активность – это быстрая ходьба, небыстрый бег трусцой, мытье окон, неспешная езда на велосипеде. Чтобы понять, что нагрузка является умеренной, есть такой прием: если сердцебиение и дыхание учащаются, но не настолько, чтобы человек не мог поддерживать беседу, то такая нагрузка и есть умеренная. Если поддерживать разговор уже не получается, значит, нагрузка уже интенсивная. При умеренной физической нагрузке может выступать легкий пот (испарина).

Интенсивная физическая активность – это, например, быстрый бег, плавание, быстрая езда на велосипеде, практически все игровые виды спорта, танцы и т. п. В этом случае человек активно потеет, пульс и дыхание существенно учащаются.

Так вот, сегодня точно доказано, что именно умеренная и регулярная физическая нагрузкаявляется основным компонентом для достижения максимального здоровья и находится в основании так называемой пирамиды движения.

Надо сказать, что легкая физическая активность заметно не влияет на массу тела, т. к. расходует немного энергии. В свою очередь, интенсивные нагрузки – это удел тренированных людей, например спортсменов. У нетренированного человека такие нагрузки способны вызвать обострение хронических заболеваний и скрытых травм. Поэтому я не рекомендую начинать курс на оздоровление с беговых тренировок. Сначала походите полгода, а потом, если почувствуете в себе силы и желание, можете переходить на бег. Но и здесь не забывайте об умеренности! Перетренироваться может быть хуже, чем недотренироваться.

Итак, пирамида движения устроена таким образом, что то, что находится в основании пирамиды, нужно выполнять постоянно, действия же по мере приближения к ее вершине должны быть все менее частыми.

Как вы видите из рисунка, для поддержания хорошего уровня здоровья нужно не менее 150 минут в неделю выполнять умеренные нагрузки. Например, до работы и обратно каждый день делать 15-минутные пешие переходы в быстром темпе.

При этом если еще нужно снижать или поддерживать в норме вес, то умеренные нагрузки должны быть не только ежедневными, но и длительными – не менее 1 часа.

Вообще, существует правило 10 тысяч золотых шагов . Согласно этому правилу, чтобы быть здоровым, следует ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов. Нетрудно подсчитать, что при средней длине шага человека в 70 сантиметров нужно ежедневно проходить не менее 7 километров. Конечно, достичь этого уровня нагрузки сразу непросто, начните хотя бы с прохождения 3—4 километров 3—4 раза в неделю и постепенно переходите к нагрузке в 6—7 километров 5—6 раз в неделю.

Важно отметить, что ходьбу можно смело заменять другими видами двигательной активности. Например, 2 раза в неделю – ходьба, 2 раза – настольный теннис (1—1,5 часа) и 1 раз – плавание в бассейне (30—40 минут). Практикуйте любую нагрузку, какую любите. Главное, не терять регулярность!