Арина Скоромная - Фитнес-мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов

6. Жим гантелей стоя 3 на 12.

Целевые мышечные группы:

Передняя и средние дельты, трицепс.

Особенности выполнения:

Становимся ровно (позвоночник имеет естественный изгиб), плечи расправлены. Поднимаем гантели чуть выше уровня плеч, локти при этом смотрят в стороны, слегка вниз и немного вперед (положение локтей регулируем исходя из собственных ощущений – движения в плечевом суставе не должны вызывать ярких дискомфортных ощущений). Мышечный корсет напряжен. Ноги слегка согнуты.

В исходном положении расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперед.

На выдохе выжимаем гантели вверх и навстречу друг другу. В верхней точке траектории снаряды находятся максимально близко – вплоть до легкого столкновения. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

7. Разгибание одной гантели в наклоне 3 на 12 (на каждую сторону).

Целевые мышечные группы:

Трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.

Особенности выполнения:

Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правую руку согните в локте и прижмите к телу, рука от плеча до локтя прижата к телу и не двигается. На выдохе разгибаем руку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое делаем и на другую сторону.

8. Заминка (ходьба на эллипсе или дорожке) 5–7 минут.

Из упражнений рекомендуется убрать все упражнения на пресс, упражнения с натуживанием (приседания в полную амплитуду, жим платформы, становая тяга), а также исключить возможности получения абдоминальной травмы. При склонности к варикозу тоже существуют ограничения по тренировкам, о чем подробно можно прочитать в следующей главе. Упражнения в наклоне можно выполнять с упором в скамью. Также для беременных женщин хорошо подходит фитбол для выполнения многих упражнений. Подробнее посмотреть тренировки для беременных можно на youtube канале Арины Скоромной, проект «Телу время» рубрика «Девчата». Там есть видео тренировок во время беременности и комплекс упражнений для восстановления после родов.

Ц еллюлит– особое состояние кожи и подкожной жировой клетчатки, которое проявляется в виде её бугристости, неровности. Кожа при этом напоминает «апельсиновую корку». Целлюлитом страдают примерно 85–90 % женщин… Излюбленным местом для целлюлита являются зоны бедер, живота, ягодиц; поражает он область лодыжек, плеч и спины. С возрастом проявление целлюлита усиливается.

При целлюлите структура подкожножировой клетчатки напоминает «пчелиные соты», ячейки которых заполняются жировыми отложениями. Эти жировые отложения нарушают циркуляцию жидкости (крови и лимфы), наполняясь токсинами, что приводит к растягиванию кожи вверх и наружу, тем самым еще больше нарушая циркуляцию жидкости.

В большинстве случаев целлюлит начинается с нарушения кровообращения, что приводит к поражению капилляров и ухудшению микроциркуляции. В итоге увеличивается проницаемость стенок капилляров и диффузия плазмы в соединительную ткань.

Выделяют 4 стадии целлюлита.

Первая стадия (отека) – кожа розовая, ровная и гладкая, тургор сохранен, небольшая припухлость и отек. В организме начинается процесс замедления оттока лимфы, венозного кровотока и задержка жидкости в подкожной жировой клетчатке, появление желеобразного жира.

Вторая стадия (микроузелковая) – цвет кожи более вялый, бледный. Рельеф несколько неровный. Более выражен отек в тканях. За счет нарушения микроциркуляции в тканях накапливаются продукты метаболизма, продолжается накопление жира в адипоцитах. Жировые отложения становятся плотными.

Третья стадия (макронодулярная, крупноузелковая) – выраженный отек тканей, возможно появление непроходящих синяков. При сдавливании кожи в складку появляется «апельсиновая корка». Жидкость сдавливает артерии, кровь и лимфа поступают в ткани. Развивается соединительная ткань в виде сот. В капиллярах застаивается кровь.