Н. Кораблев - Ежедневная гимнастика для людей умственного труда

Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 109).

Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см (рис. 110). Носки следуют вверх, вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки», отдохнуть 10–20 секунд, и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов в каждую сторону.

Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Корпус наклонен вперед. Рука держат надувной мяч внизу. Выдох (рис. 111).

Выполнение. Подбрасывание мяча вверх и ловля его двумя руками (рис. 112 и 111).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Движения не напряженные. Подбросить и поймать мяч 10 раз. Во время подбрасывания делается вдох, а во время ловли выдох.

Облегченный вариант. Подбрасывание и ловля мяча без наклонов корпуса.

Усиленные варианты. 1. Толчки мяча двумя руками от груди и ловля его с глубоким приседанием (рис. 113 и 114) или 2. Толчки мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 115, 116 и 117) или 3. Броски мяча одной рукой сбоку и ловля его двумя руками (рис. 118, 119 и 120).

Выполнение. Бег на месте или с передвижением вперед в течение одной минуты (рис. 121).

Указания. Бег делается в темпе 180 шагов в одну минуту. Глубокое дыхание: на 4 шага вдох и на 4 шага выдох.

Облегченный вариант. Бег в течение 30 секунд или 60 поскоков в 30 секунд. Прыжком ноги врозь (рис. 122) расставить ступни шире плеч, а затем прыжком соединить их вместе. Глубокое ритмичное дыхание.

Усиленные варианты. 1. Прыжки с места в высоту (рис. 123, 124 и 125), в течение 1 минуты 15 прыжков или 2. Поскоки в течение 1 минуты с различными движениями ног (рис. 122 и 126).

Выполнение. Ходьба обыкновенная, на носках и с движениями расслабленных рук (см. рис. 80 и 81).

Указания. Ходьба в спокойном, естественном для занимающегося темпе в течение 60–90 секунд.

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).

Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 127).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Все внимание обращено на «мягкость» движений, расслабление мышц и на глубокое, ритмичное дыхание.

Облегченный вариант. Движения делаются без приседаний.

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Ненапряженные руки подняты в стороны. Вдох (рис. 129).

Выполнение. 1. Небольшой наклон корпуса, вперед и скрестить расслабленные руки перед грудью. Выдох (рис. 130). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 129).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Движения очень плавные. Мышцы рук расслаблены. Все внимание обращается на спокойное, глубокое дыхание.

Письма к родным. Партиздат. Изд. 1934 г., стр. 268.

Из постановления ЦК ВКП(б) от 21 апреля 1932 г.

Сталин. Вопросы ленинизма. Изд. 10-е, стр. 389.