Андрей Фалеев - Магия стройности

• физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2000-2500 ккал.

Но, помимо основной работы, мы еще и отдыхаем, занимаемся спортом, домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии - это третья составляющая ежедневных расходов.

• Сон - 50 ккал в час;

• Отдых лежа - 65 ккал в час;

• Чтение вслух - 90 ккал в час;

• Письменная работа за столом - 100 ккал в час;

• Поездка в транспорте - 100 ккал в час;

• Работа на компьютере - 120 ккал в час;

• Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;

• Вождение автомашины - 135 ккал в час;

• Плавание спокойное - 180 ккал в час;

• Спокойная ходьба - 190 ккал в час;

• Быстрая ходьба - 300 ккал в час;

• Утренняя гимнастика - 300-400 ккал в час;

• Верховая езда - 350 ккал в час;

• Бег трусцой - 360 ккал в час;

• Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;

• Плавание быстрое - 600 ккал в час;

• Борьба - 660-960 ккал в час;

• Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;

• Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.

Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на пережевывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.

Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для её усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обмена. Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена. Исходя из нашей цифры 1296 ккал мы получим величину пищевого термогенеза равную 1296 ккал х 6,5% = 84 ккал.

Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 60-ти килограммовой женщины, которой, к примеру, хотите вы быть. Для этого мы просуммируем все полученные цифры.

Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 337 ккал. Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:

• 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

• 3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;

• 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

• 3 часа на домашнюю работу = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.

Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.

Теперь мы сложим все составляющие суточного растрат энергии: основной обмен (1296 ккал) + энергия затрачиваемая на работе (337 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1335 ккал) + энергия на усвоение пищи (84 ккал). Всего суточные траты энергии будут равны: 3052 ккал.

Именно такое потребление калорий приведет к тому, что вы при весе в 60 кг не будете ни полнеть, ни худеть, вес вашего тела будет стабильным. Но есть одно очень большое НО...

Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имеющего идеальный обмен веществ.

Однако большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии. Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, для удовлетворения суточной потребности в энергии надо съедать не 3052 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благосклонная Я. В., 2001), т. е. 1984 ккал. И только в этом случае они не будут набирать лишний вес.

Конечно, такой сильно заниженный обмен веществ имеют не все, как правило, цифра колеблется около 80-85%, таким образом именно поэтому принято считать, что человек, занятый умственным трудом должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал в сутки. «... в современных условиях наиболее обоснован суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал.» (проф. К. С. Петровский, 1976).

Именно такая величина калорийности в 2500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии.

В этом случае вес человека будет постоянным и он не сможет набрать лишних килограммов. Давайте и мы примем это значение за норму суточного пищевого рациона для использования в дальнейших расчетах. Мы будем считать, что именно 2500 ккал покрывают ежедневные потребности организма в энергии, необходимой для нормальной жизни.

А что же происходит на самом деле? Вот какую картину наблюдают специалисты-диетологи ( чл-корр РАМН М. А. Самсонов, 1993 ):