Харуки Накамура - Японская йога для начинающих

Рисунок 15

Это упрощённая версия упражнения по вращению руки. Можно выполнить более трудное вращение поочередно обеими руками.

Сожмите свободный кулак, подвернув большой палец под остальные пальцы вашей кисти (рисунок 16). Дотянитесь до противоположного плеча на расстоянии 30 см над плечевыми мышцами. Затем, концентрируя внимание на движении вниз, опустите кулак ладонью вниз на плечо (ката). Если вы полностью расслабитесь, то кулак вновь поднимется самопроизвольно, и вы сможете повторить движение. Продолжайте постукивать вдоль линии плеча, освобождая мышцы. Затем повторите это на другом плече. Используйте медленный расслабленный ритм. Устойчивый спокойный ритм сам помогает достичь расслабления. Стремитесь выполнять примерно одно нисходящее движение в секунду, что похоже на ритм 4/4 в музыке.

Рисунок 16

Избегайте поднимать и напрягать плечи или руки. Не делайте чрезмерных усилий, они ухудшают продуктивность. Применяйте это упражнение дольше или чаще, чтобы расслабить напряжение в области плеч и улучшить кровообращение. Вы можете использовать это и другое упражнение хитори риохо утром, чтобы начать день позитивно, а также выполнять их перед сном, чтобы расслабить мозг и тело, после чего быстрее заснёте. Их можно сделать в течение дня. Это упражнение может быть полезно для людей, чьи плечи устают от многочасового сидения за компьютером.

Далее мы будем работать над руками. Начнём с упражнений, которые расслабляют плечи, руки, запястья и пальцы, потому что мы будем использовать кисти и кончики пальцев, чтобы передавать ки в последующих упражнениях. Передачу жизненной энергии легче всего делать в состоянии релаксации.

Сожмите свободный кулак так же, как в предыдущем упражнении. Держите его над противоположной рукой (рисунок 17), затем позвольте ему опуститься и постукивать по наружной стороне руки. Выполняйте на руке то же движение, что делали на плече в предыдущем упражнении. Используйте такое же свободное запястье и расслабленный ритм, позволяя весу вашей руки опуститься вниз. Помните о том, чтобы фокусироваться на нисходящих движениях и применять плоскость ладонной стороны вашего кулака. Избегайте постукивать острыми углами пальцевых суставов.

Рисунок 17

Работайте сверху вниз на руке повторными движениями. Далее переверните руку и выполните то же самое на внутренней стороне руки (рисунок 18).

Рисунок 18

Теперь обхватите свою руку кистью противоположной руки так, чтобы большой палец находился снизу, а кончики указательного, среднего и безымянного пальцев касались верха руки (рисунок 19. Надавливайте пальцами вниз по руке вдоль линии, проходящей от плеча до среднего пальца.

Рисунок 19

Затем, используя расслабленное сжимающее движение, твёрдо прижимайте мышцы вашей руки кончиками пальцев. Должно появиться острое, но не слишком болезненное ощущение. Удерживайте стабильно это давление, одновременно визуализируя поток ки, протекающий от кончиков пальцев в руку (как в упражнении оренай те). Вы можете решать сами, сколько удерживать давление. Обычно 30 секунд для каждой точки достаточно. И хотя некоторые ученики Накамуры используют более быстрое движение, энергия ки передается более эффективно и достигается более глубокое мышечное расслабление, если дольше удерживать давление в каждом месте.

Наконец, переверните свою руку и надавливайте кончиками пальцев вдоль линии, идущей от плеча через бицепс и вниз по предплечью к вашему среднему пальцу. Как и раньше, держите большой палец на внутренней стороне руки и применяйте проникающее, сжимающее движение, одновременно думая о направлении ки от кончиков пальцев в мышцы руки (рисунок 20). Задерживайтесь на каждой точке примерно 30 секунд и работайте спускаясь вниз к запястью. Всегда обрабатывайте одинаково обе руки.