1 ...6 7 8 10 11 12 ...50 V. Работники особо тяжелого физического труда: вальщики леса, рабочие по разделке древесины, горнорабочие, занятые на подземных работах, сталевары, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован) и пр.
Кроме того, существуют также возрастные категории, в зависимости от которых человеку требуется то или иное количество калорий в сутки. Возрастные группы делятся по следующему принципу: 18–29, 30–39 и 40–59 лет.
В составлении средней суточной нормы для взрослого трудоспособного человека в расчет берется средняя масса тела мужчин и женщин (отдельно). Таким образом, средняя масса тела мужчин составляет примерно 70 кг, женщин – 60 кг.
Не менее важную роль в определении энергетической ценности пищи играет климатический фактор. Например, жителям северных районов требуется на 10–15% энергии больше, чем жителям центральных районов, где климат более мягкий. Южанам также необходимо на 20% больше калорий, ведь в жарком климате человек больше потеет и, значит, больше теряет калорий.
Специалисты подсчитали средние нормы потребления калорий, а также белков, жиров и углеводов (в соответствии с требованиями). Тем не менее предлагаемые нормы не могут в полной мере подойти каждому человеку. Ведь любой человек имеет свои индивидуальные особенности (заболевания, вкусовые пристрастия, аллергия на какой-либо продукт питания и пр.), поэтому можно лишь руководствоваться предложенными нормами для составления индивидуальной программы питания.
Энергетическая ценность продуктов питания из расчета на 100 г продукта (продукты расположены в порядке убывания их калорийности):
1. Овощи и бобовые:
– хлопья кукурузные – 369 ккал;
– горох – 329 ккал;
– фасоль – 328 ккал;
– картофель – 83 ккал;
– горошек зеленый – 75 ккал;
– свекла – 48 ккал;
– петрушка – 45 ккал;
– лук репчатый – 43 ккал;
– морковь – 33 ккал;
– укроп – 32 ккал;
– кольраби – 30 ккал;
– щавель – 28 ккал;
– кабачки – 27 ккал;
– капуста краснокочанная – 27 ккал;
– капуста белокочанная – 23 ккал;
– баклажаны – 21 ккал;
– томаты – 19 ккал;
– тыква столовая – 19 ккал;
– лук зеленый (перо) – 18 ккал;
– огурцы – 15 ккал;
– кабачки – 12 ккал;
– салат – 11 ккал.
2. Фрукты и ягоды:
– бананы – 91 ккал;
– виноград – 69 ккал;
– вишня, черешня – 53 ккал;
– крыжовник – 48 ккал;
– яблоки – 46 ккал;
– смородина черная – 45 ккал;
– абрикосы, персики, сливы – 44 ккал;
– груши – 42 ккал;
– брусника, кизил – 41 ккал;
– смородина белая, ананасы, черника – 40 ккал;
– апельсины, арбузы – 38 ккал;
– мандарины, малина – 32 ккал;
– клюква – 28 ккал;
– лимоны – 21 ккал.
3. Сухофрукты:
– курага – 302 ккал;
– изюм – 273 ккал;
– чернослив – 218 ккал;
– смесь сухофруктов – 208 ккал;
– урюк – 157 ккал.
4. Орехи:
– арахис – 443 ккал;
– миндаль сладкий – 383 ккал;
– фундук – 344 ккал;
– фисташки – 318 ккал;
– орехи грецкие – 296 ккал;
– орехи лущеные (лесные) – 294 ккал;
– орехи кедровые – 270 ккал;
– каштаны свежие – 166 ккал.
5. Мясные продукты:
– яйцо куриное (белок/желток) – 53/363 ккал;
– колбаса вареная – 300 ккал;
– свинина – 230 ккал;
– говядина – 187 ккал;
– сардельки – 159 ккал;
– мясо курицы – 139 ккал;
– мясо индейки – 114 ккал;
– мясо кролика – 113 ккал;
– печень говяжья – 112 ккал;
– телятина жирная – 97 ккал;
– мясо цыпленка – 76 ккал.
6. Рыбные продукты:
– окунь морской – 97 ккал;
– сельдь – 96 ккал;
– сом – 94 ккал;
– треска – 75 ккал;
– щука – 42 ккал;
7. Молочные продукты:
– сырки глазированные 26%-ной жирности – 395 ккал;
– сыр российский – 370 ккал;
– молоко цельное сгущенное с сахаром – 345 ккал;
– сыр голландский 45%-ной жирности – 343 ккал;
– сметана высшего сорта – 302 ккал;
– творог 20%-ной жирности – 253 ккал;
– сливки 25%-ной жирности – 213 ккал;
– мороженое – 180 ккал;
– сметана 10%-ной жирности – 116 ккал;
– творог обезжиренный – 86 ккал;
– простокваша из цельного молока – 68 ккал;
– кефир из цельного молока – 67 ккал;
– молоко коровье цельное – 60 ккал.
8. Жиры:
– масло подсолнечное – 928 ккал;
– масло топленое – 925 ккал;
– масло сливочное – 781 ккал;
– маргарин сливочный – 766 ккал.
9. Сладкое:
– шоколад молочный – 603 ккал;
– халва – 546 ккал;
– пирожное с кремом – 544 ккал;
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу