Виталий Куковякин - Азбука здорового питания по Майру

В организме человека синтезируется практически лишь половина из стандартной двадцатки аминокислот, необходимых для синтеза белков. Такие аминокислоты считаются заменимыми. Остальные должны поступать извне; их называют незаменимыми, или эссенциальными, аминокислотами.

Источники белков

Поскольку практически половина содержащихся в организме аминокислот – эссенциальные, незаменимые, то очень важно, чтобы они поступали из пищи в полном комплекте. Хотя суточная потребность человека в аминокислотах такого вида не превышает 1–2 г, но если отсутствует хотя бы одна из данного набора, необходимые организму белки не могут синтезироваться. Вследствие этого развивается отрицательный азотистый баланс, что вызывает нарушение функций нервной системы, мышечную слабость, ослабление иммунной системы, остановку роста и др.

Наша пища должна содержать высококачественные белки, но при этом следует иметь ввиду, что их избыточное поступление, и особенно животного происхождения, может вызвать повышенную кислотность тканей. Если к тому же велся интенсивный откорм домашних животных, то весьма вероятно, что вместе с мясом в организм поступают антибиотики, гормональные остатки и др. Избыток белка не может откладываться про запас – он превращается в жир. Следовательно, слишком большое количество белка в пище приводит к появлению избыточного веса.

Рекомендация потреблять ежедневно минимум 1 г белка на 1 кг веса тела, причем в виде животной пищи, высказываемая в ряде диет, вызывает большие сомнения. В результате исследований было установлено, что такая норма потребления животных белков может быстро привести к белковому перекармливанию. Его последствия – нарушение кислотно-щелочного баланса, приводящее к ацидозу, то есть избытку кислот, что чревато обызвествлением артерий. Человеческий организм может усвоить достаточное количество белка и без мяса, поскольку потребность в животном белке без труда восполняется из молочных продуктов и яиц.

При нормальных физических нагрузках среднестатистическому человеку достаточно 0,5–0,7 г белка на 1 кг веса ежедневно, а при исключительно вегетарианском рационе хватает даже 0,4 г. Немного больше белка требуется только в процессе роста организма, во время беременности, при регулярных повышенных физических нагрузках, а также в пожилом возрасте. В полноценной смешанной пище потребность в белке покрывается на 1/3—1/2 из растительной пищи, примерно на 1/3 – из молочного белка (преимущественно из кисломолочных продуктов), а остальное – за счет мясного белка. Вегетарианцы снабжают себя белком исключительно за счет молочных продуктов и растительных блюд.

Не все белки обладают одинаковыми свойствами, поскольку в животных и растительных белках содержатся разные аминокислоты, отличающиеся еще и количественно. Если аминокислоты в пищевом белке точно соответствуют аминокислотам белка организма человека, то пищевой белок эффективно утилизируется, и в этом случае говорят о его высокой биологической ценности. Как показали исследования института Макса Планка в Дортмунде (Германия), комбинация из двух продуктов, содержащих белок, зачастую превосходит по биологической ценности чистый животный белок. Так, на первом месте находится комбинация яйца + картофель, затем яйца + пшеница, молоко + хлеб. Сочетание мяса с картофелем – только на 4-м месте. Поэтому правильно составленная пища, даже при малом содержании в ней мяса или при строгом вегетарианском питании, не должна приводить к дефициту белка.

Кисломолочные продукты, картофель, соя и другие бобовые культуры, зерновые зародыши, орехи и семена, иногда яйца обеспечивают организм белком. Это может быть как с небольшим добавлением мясного белка, так и без него.

Использование чисто молочных продуктов, даже при биологически чистом разведении домашнего скота, является проблематичным. Во-первых, молоко, в частности коровье, может вызывать аллергию, во-вторых, молоко содержит насыщенные жирные кислоты.

Поэтому молочные продукты, по мнению многих западных исследователей полноценной пищи, должны играть в здоровом питании только второстепенную роль.

Из-за наличия насыщенных жирных кислот мясо следует употреблять лишь в небольших количествах, даже если оно содержит высококачественные белки. Лучшая альтернатива – рыба, а для обычных вегетарианцев или даже веганов (строгих вегетарианцев, которые исключают из рациона все продукты животного происхождения, в том числе мед) замечательным поставщиком белков является неферментированный (китайский) соевый творог тофу.