Ванесса Томпсон - Калланетика для красоты и здоровья

Из всего вышеперечисленного можно сформулировать общие принципы рационального режима питания:

– необходим дробный прием пищи – не реже 4 раз в сутки;

– прием пищи в одно и то же время;

– продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов;

– прием пищи должен проходить за 1,5–2 часа до начала тренировки и не ранее чем через 30–40 минут после физических упражнений;

– ужин не менее чем за 2–3 часа до сна.

При составлени рациона могут возникнуть несколько важных вопросов, а именно: как определить сколько калорий мы получаем с пищей; как определить сколько калорий мы теряем за сутки; и как рассчитать сколько энергии мы тратим. Нижеследующая глава поможет вам найти ответы на эти вопросы.

Основным источником энергии для нашего организма является пища. Следовательно каждый продукт имеет свой энергетический эквивалент, который измеряется в килоджоулях или килокалориях. 1 кДж = 0,24 ккал. В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическу ценность прлдуктов в килокалориях, поэтому будем говорить о калорийности продуктов. Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после употребления определенного количества продуктов, если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении 1 г белка, а также и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Также в главе о питании вы можете найти таблицу, в которой приведены химический состав и калорийность основных, наиболее часто употребляемых продуктов. Если неизвестен точный состав блюда, можно ориентироваться на следующие цифры: ценность порции около 500 г большинства первых блюд составляет 200–300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок – 400 ккал; мясные блюда с гарниром имеют 500–600 ккал, рыбные – около 500 ккал; овощные блюда – 200–400 ккал; третьи блюда имеют около 100–150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого нами за день, мы легко подсчитаем сколько энергии было получено нами за день и какова калорийность суточного рациона.

Суточные энергозатраты принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. К нерегулируемым затратам относится расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи. К регулируемым затратам относится расход энергии, которую мы затрачиваем на любые виды нервно-мышечной деятельности, а именно – физическая работа, в том числе и тренировки. Основной обмен – это энергия которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды около 20°. Эта энергия необходима на производство тепла, для работы срдца и кровеносной системы, почек, сердца и мозга. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женьщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как интенсивность основного обмена связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, эту величину можно более точно определить по формуле:

655,1 + 9,6 М + 1,9Р – 4,7В,

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см;

В – возраст в годах.

Специфическое динамическое действие пищи – это дополнительный расход энергии, которую тратит наш организм на переваривание, усвоение и всасывание пищевых продуктов. Величина этого расхода зависит от состава продуктов питания. Мы уже знаем, как определить основной объем и специфическое динамическое действие пищи. Эта величина рассчитывается по вышеприведенной формуле. Для того, чтобы определить энергозатраты на различные виды деятельности пользуются, так называемым, хронометражно-табличным методом. Необходимо установить сколько времени, сил затрачиваем в сутки на ту или иную работу суммарно в часах. Далее следует определить энергозатраты в килокалориях на каждый вид деятельности путем умножения полученного времени на значение средних энергозатрат, которые мы приводим в таблице.

Суммируя эти величины, можно определить суточные энергозатраты на различные виды работы. Предупреждаем, что при любой регистрации различных видов выполненной работы, часть все равно останется неучтенной. В среднем она может составить 10–15 % работы, рассчитанной по таблице. Следовательно, для того, чтобы определить общие суточные энергозатраты, нужно сложить величины, отражающие основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, энергозатраты на выполнение различных работ и неучтенные энергозатраты. Хочу повторить, что точное определение суммарных суточных энергозатрат связано с определенными трудностями. Значения, приведенные в таблице являются ориентировочными. Но, несмотря на некоторую неточность расчет суммарных энергозатрат в сутки и калорийности суточного рациона питания позволит наиболее точно определять энергетический баланс организма. Помните, что соблюдение основного принципа питания – принципа энергетической адекватности поможет вам не только сохранять стабильным ваш вес, но и позволит иметь великолепный внешний облик.