Ванесса Томпсон - Суперкалланетика. Быстрый результат за минимальное время

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение:стоя сбоку от спинки стула, ноги прямые, пятки вместе, стопы разъединены, левая рука на опоре, правая на бедре.

Поднимитесь на носочки, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем, разводя колени в стороны, максимально медленно, на 10 счетов, выполните приседание вниз. Также медленно, на 10 счетов, вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 20 раз.

Чем медленнее вы будете выполнять приседание и подъем вверх (сохраняя прямое положение спины), тем эффективнее будет воздействие на мышцы ягодиц и ног.

Упражнение 9

Упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение:лежа на спине, ноги согнуты под углом в 90° и расположены, как показано на рисунке, руки вытянуты вдоль туловища.

Приподнимите над полом голову и верхнюю часть туловища, поясница прижата к поверхности, руки выпрямлены перед собой. Плавно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Количество повторений – 100 раз.

Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 10

Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.

Исходное положение:лежа на животе, ноги разведены на ширину бедер, руки согнуты в локтях и расположены как показано на рисунке.

Приподнимите над полом голову, руки и верхнюю часть спины. Плавно и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните сведение лопаток с одновременным отводом рук и плеч назад.

Количество повторений – 3 подхода по 12 повторов в каждом.

Упражнение 11

Упражнение эффективно укрепляет внутренние мышцы бедер и и мышцы ягодиц.

Исходное положение:сидя на полу, ноги согнуты в коленях, между колен зажат небольшой мячик, стопы плотно прижаты к полу, расстояние между ними около 30 см.

1 этап.Плавно лягте на спину. Одновременно выполните подъем ягодиц вверх и сжимание коленями мяча.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Количество повторений – 2 подхода по 50 раз в каждом.

2 этап.Выполните те же самые движения, но подъем ягодиц осуществляйте на 3 счета, поднимая каждый раз ягодицы на более высокий уровень.

Возврат в исходное положение выполняйте также на 3 счета. Количество повторений – 2 подхода по 50 раз в каждом.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3