Л. Ахмадуллина - Стиль жизни - молодость

3. Сведение бедер.

Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги разведены чуть шире плеч. Не отрывая спины от сиденья, напрягите мышцы пресса, возьмитесь за рукоятки для поддержки. Соедините колени так, чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы внутренней поверхности бедер, сидя на полу. Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное отягощение: 23–46 кг.

4. Разведение бедер.

Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги слегка разведены. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к спинке сиденья. С усилием разведите колени в стороны чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы боковой поверхности бедер в положении лежа (лодыжка одной ноги на колене другой). Упражнение укрепляет мышцы верхней части бедер. Начальное отягощение: 14–28 кг.

5. Ножной жим.

Лягте на тренажер для ножного жима, плечи и ягодицы прижаты к спинке. Поставьте ступни на упор параллельно друг другу на ширине плеч. Лодыжка, колено и бедро каждой ноги – в одной плоскости. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Затем согните колени под углом 90°, приэтом нагрузка приходится в основном на пятки. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. В заключение потяните мышцы ягодиц, подтянув колени к груди. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер. Начальное отягощение: 32–64 кг.

Чтобы быстрее добиться желаемых результатов, занимайтесь 3 раза в неделю по 40 мин. Для этого: увеличьте продолжительность кардиотренировки с 8 до 18 мин, не меняя интенсивности; добавьте в силовую часть упражнения 6—10: чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем успешнее ваш организм будет бороться с жировыми отложениями.

Грудной жим в положении лежа.

Лягте на сиденье тренажера для грудного жима так, чтобы рукоятки были прямо над грудью. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на упоры, напрягите мышцы пресса, чтобы спина была прижата к сиденью. Обхватите рукоятки ладонями сверху, согнутые локти смотрят в пол, руки выше локтя параллельны полу. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх. Медленно согните локти и опустите рукоятки так, чтобы локти оказались на уровне плеч или немного ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы груди, разведя руки в стороны. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Начальное отягощение: 14–28 кг.

Тяга в положении сидя.

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы грудной упор был на уровне грудной клетки. Немного наклонитесь вперед. Согните колени, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, руки прямые, ладони обращены внутрь. Соедините лопатки, затем подтяните локти назад к талии, не меняя положения корпуса и не сгибая запястий. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Потяните мышцы спины, вытянув руки перед собой и соединив кисти в замок. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и частично – бицепсы. Начальное отягощение: 18–36 кг.

Жим над головой.

Сядьте на сиденье тренажера. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, локти согнуты и прижаты к корпусу. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина была прижата к сиденью. Соедините лопатки, затем с усилием выпрямите руки и выжмите рукоятки тренажера вверх. Локти не напрягайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы, поочередно прижимая руки выше локтя к груди. Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плеч. Начальное отягощение: 14–23 кг.

Упражнение для низа спины.

Сядьте на сиденье тренажера для мышц низа спины, колени согнуты, ступни ровно стоят на упорах. Пристегните страховочный ремень и скрестите руки на груди.

Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Напрягите мышцы пресса. Удерживая спину прямо, немного отклонитесь назад, вытолкнув упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Потяните мышцы, сделав «кошку». Упражнение укрепляет мышцы – разгибатели спины. Начальное отягощение: 23–36 кг.

Скручивания для пресса.

Сядьте на сиденье тренажера для пресса, грудной упор должен быть на уровне верхних ребер. Поставьте ноги на упоры, колени согнуты. Обхватите грудной упор руками. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы, сделав «кобру». Упражнение укрепляет мышцы пресса. Начальное отягощение: 18–32 кг.