Люси Бурбо - Тренируем мышцы ног и ягодиц за 10 минут в день

4 сушеных чернослива.

Перекус:

1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками + 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра + 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.

Обед:

200 г куриной грудки, приготовленной на гриле;

1 печеная картофелина средних размеров;

1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.

Перекус:

1 порция фруктового мороженого;

2 столовые ложки миндаля.

Ужин:

200 г нежирной отварной рыбы;

1 тарелка гречневой каши;

1 чашка салата из свежих огурцов;

1 яблоко.

Перекус:

1 груша;

30 г нежирного творога.

День 7-й

Завтрак:

3 ломтика хлебцев;

60 г нежирного сыра;

2 средних сливы.

Обед:

150 г фасоли, тушеной с чесноком;

1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная;

1 апельсин и 1 персик.

Перекус:

любой свежий фрукт;

1 батончик мюсли с низким содержанием жира.

Ужин:

салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латук + 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке + 1 столовая ложка тертого сыра «Пармезан» + 2 столовые ложки салатной заправки;

2 хлебные палочки;

1 чайная ложка оливкового масла.

Перекус:

1 чашка кукурузных хлопьев без сахара;

1 стакан кефира.

Данная диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получит все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % – насыщенные), а также 18 % клетчатки. Полезная диета помогает не только снижать вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. План составлен как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете сами составить себе меню на следующие недели.

Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сутки, что приравнивается к средней величине обмена веществ в организме и у многих вызывает снижение веса. К тому же это вкусно и полезно.

Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить неограниченно, кофе – 3–4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и бальзамический уксус. Хорошим подспорьем для вас будут большие порции овощей.

Если для некоторых из вас 1500 ккал окажутся слишком большим количеством калорий для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %.

Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любой продукт калорийностью 200 ккал. Например, запеченный картофель: 225 г – 190 ккал.

Примерное меню

День 1-й

Завтрак:

125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином;

1 столовая ложка (без верха) тыквенных семечек;

15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.

Перекус:1 небольшой банан.

Обед:

1 зерновая пита;

100 г свежего тунца гриль;

1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла; яблоко.

Перекус1 столовая ложка семян подсолнечника.

Ужин:

60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана;

1 бокал сухого вина или фруктового сока;

100 г мягкого мороженого.

День 2-й

Завтрак:

50 г мюсли с 1 киви, с 1 столовой ложкой льняного семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока.

Перекус:1 яблоко.

Обед:

550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба;

1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.

Перекус:1 столовая ложка тыквенных семечек.

Ужин:

100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук и т. д.);

на гарнир – 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели;

25 г темного горького шоколада.

День 3-й

Завтрак: