Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день

С помощью вышеперечисленных дополнений, вы с успехом повысите интенсивность ваших тренировок. Например, для работы над мышцами верхней части брюшного пресса и косых мышц живота, используют отягощение, поместив его на грудь.

Для развития мышц нижней части пресса можно поместить гантелю между ступнями или коленями, а также вам помогут специальные утяжелители, которые одеваются на лодыжки и крепятся с помощью липучек.

Не менее эффективным способом увеличить нагрузку на мышцы вашего пресса является выполнение упражнений на наклонной доске.

Как итог сформулируем самые важные принципы, которых мы рекомендуем придерживаться во время тренировки мышц брюшного пресса:

1. Выполняйте движения плавно, контролируя все свои действия, избегайте рывковых движений.

2. Сохраняйте постоянным напряжение работающих мышц.

3. В момент наивысшего напряжения мышц, постарайтесь зафиксировать паузу на несколько секунд.

4. Не давайте себе отдых между повторениями движений, вам необходимо только слегка коснуться поверхности лопатками или бедрами, в зависимости от направленности упражнения, и тут же поднимать плечи или ноги снова. Не позволяйте себе расслабиться и ложиться на поверхность.

5. При выполнении упражнения, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, угол подъема не должен превышать 30–45°. Если размах ваших движений будет больше, в работу начнут включаться сгибательные мышцы бедра.

6. Когда выполняется подъем туловища вверх выдыхайте, притягивая живот навстречу позвоночнику, а затем вверх к грудной клетке.

7. Не смотрите вверх во время выполнения упражнений, старайтесь направить взгляд в направлении движения тела.

8. Придерживайтесь правильного исходного положения перед выполнением движений: живот втянут, пупок максимально приближен к позвоночнику.

9. Поддерживая голову, сохраняйте правильное положение кистей рук: не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи или на затылке.

В тех упражнениях, где голова не поддерживается руками, при подъеме согните шею, чтобы опустить подбородок слегка вниз. Используйте полотенце, чтобы максимально снизить напряжение мышц шеи.

10. При выполнении скручивания (упражнение для косых мышц живота) выполняйте движение плечом, удерживая локоть сзади. Прежде чем повернуться, согнитесь немного вперед, чтобы направить грудную клетку навстречу тазу и тем самым обеспечить максимальную эффективность выполнения движения.

Разминка

Как мы уже писали, первая часть разминки должна состоять из аэробной нагрузки.

В дополнение, выполните растягивающие упражнения, которые направлены на группы мышц, участвующие в тренировке брюшного пресса. Рекомендуем выполнять каждое упражнение последовательно, одно за другим, не делая пауз между ними.

Упражнение 1

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение– сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положенияположите руки на затылок и медленно наклоните голову вперед, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Старайтесь удерживать прямое положение спины, не поднимать вверх плечи, также не следует с силой надавливать руками на затылок.

Упражнение 2

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение– сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положенияположите кисть правой руки на противоположную часть головы, левая рука расположена на левом колене. Медленно наклоните голову точно в сторону, как бы стараясь ухом коснуться плеча. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время выполнения направьте взгляд прямо перед собой, удерживайте прямое положение спины, не поднимайте плечи вверх, также не следует стараться силой прижать ухо к плечу.

Упражнение 3

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение– сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положенияположите руки на затылок и медленно, плавно наклоните голову назад, удерживая ее руками. Задержитесь в этом положении на десять секунд.