Синтия Вейдер - Пилатес. 15 минут в день

Упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение:лежа на спине, руки сцеплены за головой так, чтобы локти были направлены строго в стороны, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к груди (как показано на рисунке.)

Вдохните, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, медленно поднимите голову, направьте подбородок к груди; шея вытянута и расслаблена. Одновременно выпрямите ноги, спина плотно прижата к полу, носки вытянуты вверх. Вдохните, на выходе медленно опустите голову на пол, ноги согните в коленях. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение:лежа, как показано на рисунке.

Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и таза. На вдохе медленно поднимите над полом верхнюю часть туловища. Слегка наклоните подбородок и одновременно выпрямите ноги, поворачивая их наружу в тазобедренных суставах. Руки вытянуты вдоль туловища на уровне бедер.

Направьте носки на себя, прижимая бедра друг к другу.

На выдохе широким махом заведите руки назад до линии ушей, руки не напрягайте.

На вдохе верните руки к бедрам, опуская их через стороны.

На выдохе медленно опустите голову на пол, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение до 12 раз.

Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, помогает избавиться от сутулости.

Исходное положение: лежа на животе, ноги параллельны, стопы – на ширине бедер; сложите пальцы в форме ромба и расположите подо лбом, локти направлены стороны, лопатки расслаблены.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите вниз лопатки. Через макушку вытяните вперед туловище и шею и приподнимите голову вверх на несколько сантиметров.

Вдохните и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз.

Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы спины и ягодиц.

Исходное положение:лежа на животе, ноги на ширине бедер и слегка развернуты наружу в тазобедренных суставах, руки выпрямлены на расстоянии не шире плеч друг от друга, лопатки опущены. Для удобства положите под лоб свернутое полотенце.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом (не более 5 см от пола) разноименные руку и ногу. Хорошо потянитесь вперед и назад рукой и ногой. Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава на поверхности. Вдохните и, расслабившись, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой и рукой. Общее количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.

Исходное положение:станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены между собой (верхняя часть стоп расположена на полу). Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину. Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.