Ирина Калюжнова - Остеопороз

Для начала я ознакомлю вас с продуктами, которые являются самыми лучшими источниками кальция . Содержание кальция приведено в расчете на 100 г продукта.

Апельсин – 35 мг, сушеные яблоки – 45 мг, инжир – 57 мг, финики – 45 мг, курага – 170 мг, изюм – 56 мг, баклажаны – 15 мг, капуста белокочанная – 48 мг, картофель – 10 мг, лук зеленый – 100 мг, лук репчатый – 31 мг, морковь красная – 51 мг, огурцы грунтовые – 23 мг, перец красный сладкий – 8 мг, редис – 39 мг, салат – 77 мг, свекла – 37 мг, томаты грунтовые – 14 мг, чеснок – 60 мг, дыня – 16 мг, тыква – 40 мг, абрикос – 28 мг, вишня – 37 мг, груша – 19 мг, персик – 20 мг, яблоки – 16 мг, лимон – 40 мг, земляника садовая – 40 мг, грибы белые сухие – 184 мг, миндаль – 254 мг, арахис – 70 мг, семена тыквы – 60 мг, семена подсолнечника – 100 мг, кунжут – 1150 мг, сушеные соевые бобы – 226 мг, вяленая рыба с костями – 3000 мг, сардины с костями – 350 мг, молоко 3%-ной жирности – 100 мг, молоко 1%-ной жирности – 120 мг, творог – 95 мг, сметана – 85 мг, кефир – 120 мг, мягкий сыр 0,5%-ной жирности – 100 мг, рокфор – 639 мг, плавленый сыр – 300 мг, твердый швейцарский сыр – 600 мг, сыр голландский – 1040 мг, сыр российский – 1000 мг, чеддер – 1000 мг, мак – 1717 мг, йогурт – 120 мг, фруктовый йогурт – 100 мг, сельдерей – 240 мг, халва – 424 мг, какао – 55 мг, конфеты – 73 мг, желатин – 460 мг.

Травы, содержащие кальций : одуванчик, тысячелистник, клевер луговой, крапива.

Молочные продукты лучше выбирать с малым количеством жира или обезжиренные и, конечно, не подвергавшиеся тепловой обработке. Молоко лучше пить парным. Миндаль и другие орехи являются хорошими источниками кальция, однако помните, что продукты эти высококалорийные, содержащие много жира. Средними по содержанию кальция являются фрукты и овощи. Рыба, которая употребляется с костями, является отличным источником кальция.

Есть люди, которым трудно пить молоко из-за его непереносимости. Вряд ли стоит переживать, ведь есть другие источники кальция. Все необходимое количество кальция можно получить из растительной пищи, конечно, правильно подобранной по содержанию магния, калия, витамина D, а также не содержащей или содержащей в допустимых количествах веществ, из-за которых кальций либо не усваивается, либо усваивается недостаточно.

Сегодня ни у кого не вызывает сомнений роль витамина D в усвоении кальция, в его превращении в костную ткань. Мы получаем это витамин с пищей и солнечными лучами. По стандартам Минздрава норма витамина D для взрослых людей – 100 МЕ, по европейским стандартам – 400 МЕ (10 микрограмм, мкг) 50 до 70 лет и 200 МЕ (5 мкг) с рождения до 50 лет. Выбирать стандарт предстоит вам самим при помощи следующих продуктов, которые являются лучшими источниками витамина D, в пересчете на 100 г продукта:

1) мороженая рыба: кета – 16,3 мкг, окунь – 2,3 мкг, сельдь атлантическая жирная – 30 мкг.

2) икра соленая: белужья – 8,0 мкг, осетровая – 8,0 мкг;

3) лосось (горбуша), натуральные консервы – 12,0 мкг, печень трески (натуральные консервы) – 100,0 мкг, шпроты – 20,5 мкг, яйцо куриное цельное – 4,70 мкг, яйцо куриное (желток) – 7,70 мкг.

Лучшие источники витамина D – морская рыба и морепродукты (семга, камбала, сельдь, тунец, скумбрия атлантическая, устрицы и креветки), печень рыб и рыбий жир.

Как уже упоминалось, кости людей, которые употребляют с пищей много магния, более плотные. Суточная потребность в магнии – 250—300 мг.

Продукты, богатые магнием, в пересчете на 100 г продукта: морковь красная – 38 мг, баклажаны – 9 мг, капуста белокочанная – 16 мг, картофель – 23 мг, свекла – 43 мг, салат – 40 мг, томаты – 20 мг, чеснок – 30 мг, грибы белые сушеные – 102 мг.

Наибольшее количество магния содержится в отрубях и проростках. Магний обнаружен в хлорофилле, поэтому любой зеленый овощ будет содержать магний, при этом, соответственно, чем темнее цвет, тем больше магния.

Персики – 16 мг, слива садовая – 17 мг, виноград – 17 мг, яблоки – 9 мг, апельсин – 13 мг, лимон – 12 мг, земляника садовая – 18 мг, малина – 22 мг, черная смородина – 31 мг.

Калий обеспечивает устойчивость кислотно-щелочного равновесия, так что необходимости забирать кальций из костей больше нет. Определенной нормы калия не существует, но можно ориентироваться на величину в 3500 мг в сутки. Привожу перечень продуктов, которые являются хорошими источниками калия (расчет калия, как обычно, на 100 г продукта).

Баклажаны – 238 мг, картофель – 568 мг, морковь – 200 мг, редис – 255 мг, свекла – 288 мг, томаты – 290 мг, чеснок – 260 мг, абрикосы – 305 мг, вишня – 256 мг, персики – 363 мг, виноград – 255 мг, грибы белые свежие – 530 мг, грибы белые сухие – 3937 мг, шампиньоны свежие – 530 мг, какао – 1689 мг, яичный порошок – 488 мг, сухой белок куриного яйца – 1067 мг.