Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

3. Падахастасана— «голова к ногам»,или «поза аиста».Совершаем наклон вперед, как бы складывая себя в тазобедренных суставах. Руки располагаются возле стоп на полу, по возможности голову нужно прислонить к коленям (рис, 6.12). Это движение осуществляется с выдохом, причем он продолжается на протяжении всего движения. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не сгибались. Наклон идет за счет тазобедренных суставов. Не беда, если сразу не удается достать до пола, ведь у каждого своя степень физи ческой подготовки. Главное, старайтесь удержать прямо спину и колени, а нужная растяжка придет со временем. Мантра, соответствующая этому движению, – «Ом Сурья Намаха», точка концентрации внимания – свадхистаначакра, то есть крестец и лобковая кость. Цвет, соответствующий этой чакре, – оранжевый.

Ашва санчаласана «поза всадника».Исходное положение – руки остаются на полу. Сгибаем левое колено, одновременно вытягивая правую ногу максимально назад. Таз в этом положении подаем вперед, прогибаем спину, тянем вверх голову и одновременно вытягиваем руки (рис, 6.13). На про тяжении всего движения идет плавный глубокий вдох. Взгляд устремлен вверх, к солнцу.

В конечном положении вы должны ощущать натяжение по передней поверхности тела от бедра. Мантра, соответствующая этому положению, – «Ом Бханаве Намаха». Точка концентрации внимания – межбровье, или аджна чакра. При хорошей концентрации визуализируем фиолетовый цвет.

5. Адхо мукха шванасана— «поза собаки».Левая нога переносится назад и ставится возле правой ноги. Одновременно поднимаем таз вверх, а голову опускаем между руками, при этом тело образует как бы треугольник с полом (рис. 6.14). Движение выполняется с медленным выдохом. По возможности колени не сгибаем, голова расположена между руками, тело с руками вытянуто в одну линию. Мантра для этой позиции звучит как «Ом Кхагайя Намаха». Внимание концентрируем в яремной впадине (вишудха чакра). Цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

6. Следующее положение — «поза кошки».Во время выполнения этой позиции стараемся задержать дыхание после предыдущего выдоха. Из «позы собаки» сгибаем колени и опускаемся на пол таким образом, чтобы опираться на пол подбородком, грудью и коленями, при этом таз остается поднятым вверх (рис. 6.15).

Удерживаем это положение, сохраняя задержку после выдоха (кумбхака). Мантра звучит как «Ом Пушне Намаха», и внимание направляется в солнечное сплетение (манипура чакра). Визуализируем красный цвет.

Бхуджангасана— «поза змеи».Из положения кошки опускаем таз на пол, делая медленный вдох, одновременно, вытягивая руки, тянем грудную клетку вперед и вверх и прогибаем позвоночник, вытягивая голову вверх-назад. Ноги и низ живота остаются на полу, взгляд направлен вверх (рис. 6.16). Вдох продолжается во время всего движения. Мантра – «Ом Хиранья Гарбхайа Намаха». Концентрация идет в области крестца и внизу живота (свадхистана чакра). Цвет, соответствующий этой чакре, – оранжевый.

8. Адхо мукха шванасана– снова «поза собаки». Из «позы змеи», сохраняя прямыми руки и ноги, с выдохом поднимаем таз вверх и опускаем голову между рук. У нас опять получается треугольник с основанием у пола, таз при этом вытянут вверх (см. рис, 6.14). Выдох идет на протяжении всего движения. Мантра теперь звучит так: «Ом Маричайя Намаха». Концентрация направлена в область горла (вишудха чакра), цвет, соответствующий этой чакре, – синий.

9. Ашва санчаласана– опять «поза всадника». Переносим левую ногу вперед, разместив ее между руками. Правое колено поставьте на пол, таз подайте вперед, позвоночник в этом положении вытягивается вверх и прогибается, голова слегка запрокидывается, а взгляд направлен вверх (см. рис. 6.13). На протяжении всего входа в асану идет медленный глубокий вдох. Мантра для этой позы – «Ом Адитьяйа Намаха». Концентрация направлена в точку межбровья (аджна чакра), можно одновременно визуализировать синий цвет.