Татьяна Громаковская - Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

Потряхивание можно рассматривать как вариант вибрационного массажа. Такие движения лучше делать одними пальцами поперек мышечных волокон. При этом совершаются быстрые колебательные движения в стороны.

Поколачивание – оно же постукивание, похлопывание, рубление (смотря как выполнять) – нужно делать с осторожностью. Суть движения – в частых ударах кистью, ребром ладони или пальцами поперек расслабленной мышцы. Такими движениями не стоит массировать живот, внутреннюю поверхность бедер и зажатые мышцы, которые не получилось расслабить. В то же время таким способом можно повысить тонус крупных мышц.

Далее представлены техники самомассажа для разных областей тела.

Массаж рук.Руки – орган, который и в наше время умственного труда сильнее всего устает от работы. Чтобы получше расслабить руки, положите их на стол. Сначала нужно размять каждый палец, обхватив его кистью второй руки и делая аккуратные поглаживающие и растирающие движения по кругу. Затем широко расставляем пальцы и второй рукой разминаем межпальцевые перепонки. После этого тщательно растираем ладони, словно при мытье. Наконец, обхватываем запястье кистью второй руки и производим круговые поглаживающие и разминающие движения. Точно так же – круговыми поглаживаниями и сжиманиями – массируем мышцы предплечья.

Массаж стопы.Массировать стопу удобнее всего сидя. Придерживая рукой, уложите ее на бедро второй ноги. Второй рукой начните растирать подошву в направлении от пальцев к пятке (рис. 5.58). Можно тереть кулаком, а можно выполнять круговые движения подушечками пальцев. Потом переходим к пальцам, растирая каждый круговыми движениями.

Таким же образом, в направлении от пальцев к щиколотке, массируется верхняя поверх ность стопы. На рабочем месте хорошо завести массажер для стоп, который можно перекатывать под столом, не отрываясь от дел. В качестве массажера подойдет и простой твердый мячик небольшого размера.

Массаж лодыжки.От стопы двигайтесь выше. Ахиллово сухожилие надо растирать и поглаживать в направлении от пятки к икроножной мышце. Точно так же массируются внутренняя и наружная поверхности щиколотки.

Массаж икр.Поставьте ногу на стул или на бедро второй ноги. Одной рукой гладьте внутреннюю поверхность голени, а другой – наружную. От поглаживания переходите к круговым разминаниям подушечками пальцев, а потом к более интенсивному выжиманию с тем же направлением движения.

Массаж колена.Ногу надо выпрямить. Следует поглаживать колено по кругу двумя руками, а потом растереть его по внутренней и наружной поверхностям сустава основанием ладоней либо кончиками пальцев (рис, 5.59).

Массаж бедра.Сядьте на край стула. Наружную поверхность стопы уприте в пол. Задействуйте обе руки, чтобы одновременно разминать переднюю и заднюю поверхности бедер (рис. 5.60). От поглаживаний перейдите к растираниям и потряхиваниям. Сидя, не следует постукивать по мышце, даже если очень хочется, потому что она недостаточно расслаблена.

Массаж ягодицы.Чтобы подготовить ягодицу для массажа, станьте коленом на стул и перенесите на эту ногу вес, чтобы вторая, прямая нога могла расслабиться. Ягодицу нужно растирать кулаком, а также можно потряхивать в стороны и снизу вверх (рис, 5.61).

Массаж поясницы.Поясница – очень важная для массажа область, потому что она постоянно зажата от сидячего образа жизни. Сидя с прямой спиной, расположите обе руки вдоль позвоночника (рис, 5.62). Руки следует прижимать плотно к спине при всех движениях. Начните с поглаживаний, затем растирайте мышцы кончиками пальцев. Делайте мелкие кругообразные движения вдоль позвоночника, затем по направлению от позвоночника в стороны на несколько сантиметров. Следующий шаг – симметричное растирание поясницы обеими ладонями вдоль позвоночника и снова поглаживания.

Массаж шеи.Теперь перейдите к шее. Она лучше всего расслабляется, когда мы сидим. Массаж надо начать, поглаживая пальцами заднюю и боковую поверхности шеи, «захватывая» немного переднюю поверхность грудной клетки. Постепенно углубляем массаж, переходя на растирание подушечками пальцев (рис, 5.63). Можно расставить пальцы «гребешком» и немного «попилить» заднебоковую поверхность шеи. Потом перенесите эти движения на боковую поверхность шеи и трапециевидную мышцу. В конце сеанса массажа – как всегда, поглаживания.