Алексей Садов - Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика

– уменьшает объем талии;

– является профилактикой остеохондроза.

Как выполнять

– Встаньте прямо, руки заведите за голову.

– Правой ногой сделайте шаг вперед.

– Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.

– На выдохе верните корпус в исходное положение.

– Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

– Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. По 10–20 поворотов в каждую сторону.

Воздействие

– растягивает боковые мышцы спины;

– улучшает подвижность позвоночника;

– укрепляет мышцы спины и пресса.

Как выполнять

– Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

– На вдохе выполните наклон вправо.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

– Выполните наклон влево.

Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.

Воздействие

– тонизирует и укрепляет мышцы торса;

– усиливает подвижность позвоночника;

– растягивает боковые мышцы спины;

– уменьшает объем талии;

– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

– Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

– На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

– Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.

Воздействие

– растягивает боковые мышцы спины;

– улучшает подвижность позвоночника;

– укрепляет мышцы корпуса и пресса;

– уменьшает объем талии.

Как выполнять

– Встаньте прямо, ноги вместе.

– На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.

– На выдохе вернитесь в исходное положение.

– То же самое выполните в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.

Воздействие

– тонизирует мышцы спины, корпуса, рук и ног;

– улучшает подвижность позвоночника;

– уменьшает риск заболеваний позвоночника.

Как выполнять

– Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

– На вдохе втяните живот в себя.

– На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться.

– На вдохе вернитесь в исходное положение.

– На выдохе выполните наклон к правой стопе.

Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

Воздействие

– укрепляет мышцы пресса и ног;

– улучшает подвижность позвоночника;

– снижает риск заболевания остеохондрозом.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.

– Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голеностопная часть была параллельна полу, зафиксируйте это положение.

– На вдохе втяните живот в себя.

– На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.

– На вдохе вернитесь в исходное положение.

– На выдохе опустите ноги слева от себя.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.