Йог Рамачарака - Хатха-Йога

2. Держа руки на бедрах, расставьте ноги приблизительно на два фута и приседайте «на корточки»; остановитесь на мгновение и снова поднимитесь; повторите это несколько раз, но вначале не слишком много, так как первое время будут болеть бедра. Это упражнение прекрасно развивает бедра. Еще лучше будет действие этого упражнения, если при приседании переносить всю тяжесть тела с пяток на носки.

УПРАЖНЕНИЕ VIII

1. Станьте прямо; руки положите на бедра.

2. Не сгибая колена, отведите правую ногу в сторону дюймов на пятнадцать (носок должен быть немного вывернут наружу и подошва ноги выпрямлена); придвиньте ногу обратно, все время держа колено выпрямленным.

3. Повторите движение несколько раз.

4. Проделайте то же самое левой ногой.

5. Держа руки на бедрах, поднимите правую ногу, согнув колено, чтобы верхняя часть ноги (бедро) была спереди перпендикулярна телу (или, если возможно, даже поднята немного выше).

6. Поставьте ногу на место и повторите то же движение левой ногой.

7. Повторите движение несколько раз, правой и левой ногой поочередно, сначала медленно, но постепенно ускоряя темп, пока не достигнете скорости медленного шага на месте.

УПРАЖНЕНИЕ IX

1. Станьте прямо с вытянутыми перед собой на уровне плеч руками; ладони рук должны быть обращены вниз, пальцы вытянуты; большие пальцы слегка подогнуты и соприкасаются друг с другом.

2. Нагибайте верхнюю часть туловища вперед, делая при этом одной ногой большой шаг вперед и продвигая руки соответственно с этим вперед, вниз, назад и опять вперед, так чтобы в тот момент, когда тело дошло до предела своего нагибания, руки были вытянуты назад и находились выше тела; руки держите в напряжении и не сгибайте колени.

3. Примите первоначальное положение и повторите движение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ X

1. Вытяните руки в стороны на уровне - с плечами и держите их в напряжении, вытянув пальцы.

2. Быстрым движением, с силой сожмите кулаки, крепко прижимая пальцы к ладоням.

3. Быстро и с силой разожмите кулаки, широко расставляя пальцы в виде веера.

4. Насколько возможно быстро повторите это движение несколько раз, Вносите в упражнение побольше движения. Это прекрасное упражнение для развития мускулов и ловкости рук.

УПРАЖНЕНИЕ XI

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой; согните руки в локтях и направьте их вверх; ноги вытяните во всю длину и согните их назад и вверх.

2. Опускайте и поднимайте руки и ноги несколько раз.

3. Перевернитесь на спину и, вытянувшись во весь рост, вытяните руки вперед над головой, чтобы задняя сторона пальцев касалась пола.

4. Поднимите вверх обе ноги, чтобы они стояли в воздухе, как мачты корабля, а тело ваше оставалось в лежачем положении. Поднимите и опустите ноги несколько раз.

5. Примите снова положение 3 лежа на спине, с вытянутыми над головой во всю длину руками, задней стороной пальцев касаясь пола.

6. Постепенно приведите тело в сидячее положение, вытягивая руки прямо перед собой наравне с плечами. Снова постепенно вернитесь к лежачему положению и повторите это движение несколько раз.

7. Перевернитесь снова на живот, лицом вниз, приняв следующее положение: все тело от головы до ног должно быть напряжено; постепенно приподнимайтесь, пока вся тяжесть тела не будет опираться с одной стороны только на ладони рук (руки были вытянуты прямо перед вами), а с другой — на концы пальцев ног. Постепенно сгибайте руки в локте и опускайте грудь на пол; затем снова вытягивайте руки, поднимая грудь и верхнюю часть туловища и перенося всю тяжесть тела на руки; носки должны служить только поддержкой. Это движение трудное, и им не следует переутомлять себя на первых порах.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ РАЗМЕРОВ ЖИВОТА

Это упражнение назначено для тех лиц, у которых живот принял слишком большие размеры вследствие скопления в нем жира. Живот можно значительно уменьшить, если осторожно применять это упражнение; помните, что всегда следует во всем соблюдать умеренность, и не повредите себе слишком большими стараниями и торопливостью. Упражнение заключается в следующем:

1. Выдохните из легких весь находящийся в них воздух, не делая при этом слишком больших усилий; делайте животом движения взад и вперед, втягивая его насколько возможно и отпуская; остановитесь на мгновение и приведите живот в нормальное положение. Повторите упражнение несколько раз; сделайте один-два вдоха и отдохните с минуту. Снова повторите движение несколько раз. Путем кратковременной практики можно достигнуть удивительной власти над непослушными брюшными мускулами. Это упражнение не только уменьшит слой жира на животе, но и сильно укрепит брюшные мускулы.