Олег Асташенко - Гимнастика для сосудов и суставов

Упражнение 4. Спину и голову держим прямо, смотрим перед собой. Вокруг носа, как вокруг неподвижной опоры, начинаем поворачивать голову вправо. Подбородок при этом начинает смещаться вправо, чуть вперед и вверх. Делаем по 5 раз в каждую сторону.

Это упражнение выполнять в трех вариантах: голова располагается ровно (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок). Упражнение выполнять не спеша, осторожно.

Упражнение 5. Спину держим прямо, голову – прямо. Выполняем круговые движения головой, 5–8 раз в одну сторону и столько же в другую.

Это упражнение объединяет в одно все предыдущие упражнения для шейного отдела позвоночника. Голова перекатывается медленно и свободно. Выполнять внимательно и осторожно.

Если у вас проблемы в шейном отделе позвоночника и вы не в состоянии выполнить полный оборот, то упражнение следует слегка видоизменить: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и возвращается в исходное положение. То есть мы делаем неполный круг головой, без наклона назад.

Упражнение 6. Спину держим прямо, голову – прямо, на одной линии с позвоночником. Медленно поворачиваем голову вправо и до упора (голова остается на одной линии с позвоночником). Как бы стараясь увидеть, что находится у вас за спиной, дополнительными усилиями пытайтесь увеличить угол поворота. Голову при этом не запрокидывайте. Выполняется от 5 раз. Затем повторите упражнение в другую сторону. Будьте предельно осторожны, не прилагайте чрезмерных усилий.

Благодаря работе с верхним и нижним отделами позвоночника, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем позвоночника, органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы. Упражнения устраняют боль при межреберной невралгии. Прекращаются онемения ног.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Плечи выдвигаем вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи – вверх. Плечи идут навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание при этом не задерживать. Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Амплитуда небольшая. Выполняется от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Не переусердствуйте.

Упражнение 2. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Выпрямленные руки за спиной сцепляем в замок. Тянемся руками вниз, стараясь свести лопатки. Голову не запрокидывать, держать прямо. В этом положении выпячиваем грудь вверх. Выполняется от 5 раз.

Упражнение 3. Позвоночник прямой, поясница неподвижна, руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем вверх, другое опускаем. Голова наклоняется вслед идущему вниз плечу. Не наклоняйтесь, работает только верхнегрудной отдел позвоночника. Дыхание не задерживать. Выполняется от 5 и более раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник прямой. Таз чуть подаем вперед и фиксируем в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опуская плечи, тянемся руками в пол, как будто нам в руки вложили тяжелые сумки. С каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие. Затем плечи поднимаем до упора вверх, макушкой тянемся к потолку, растягивая позвоночник. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением. Выполняем это упражнение 5 раз.

Упражнение 5. Позвоночник прямой, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения плечами 5–8 раз вперед и столько же раз назад. Делаем не спеша, с наибольшей амплитудой вращения. Работает только верхняя часть позвоночника. Это упражнение объединяет все предыдущие.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч. Кисти рук держим на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой. Последовательно поворачиваем вправо голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги остаются неподвижными. Ось поворота – ваш позвоночник. После того как доходим до упора, делаем несколько пружинящих движений, стараясь повернуться еще дальше. Напряжение выполняется на медленном выдохе. Аналогично делаем влево. Выполняем упражнение 5–8 раз.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Выпрямленные руки за спиной сцепляем в замок (рис. 10, а). Наклоняемся вперед. Сцепленные в замок руки принимают вертикальное положение (рис. 10, б). Выполняем упражнение 5–8 раз.