Олег Асташенко - Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира

Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.

Исходное положение : лежа на спине.

Не отрывая головы от пола, подтяните оба колена к грудной клетке, захватив каждой рукой «свое» колено (рис. 30). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-12 раз.

Исходное положение : стоя, опираясь прямыми руками на опору и поставив их на ширине, равной ширине плеч, живот втянут.

Отжимаясь, медленно согните (рис. 31) и разогните руки.

Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.

Исходное положение : стоя, ноги врозь, слегка согнув колени, локти прижаты к туловищу (рис. 32).

Напрягите и одновременно согните мышцы рук (рис. 33). Медленно опустите руки и повторите все сначала.

Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.

Это упражнение можно выполнять с отягощениями (гантелями).

Исходное положение : стоя, наклонившись вперед, ноги врозь, кисти рук сжаты в кулаки и согнуты в локтях (рис. 34).

Отведите выпрямленные руки назад так, чтобы они были параллельны полу (рис. 35). После паузы медленно согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение.

Повторите упражнение 12–24 раза, можно с гантелями, не допуская маховых движений.

Исходное положение : стоя, правая рука поднята вверх, согнута в локте, левая рука захватывает локоть правой.

Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову (рис. 36). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой руки.

Выполнение упражнений на воде требует значительных усилий, что тонизирует мышцы и дает отличные результаты через короткое время. Дело в том, что сопротивление воды в 12–14 раз больше, чем сопротивление воздуха. Это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с не меньшим напряжением, преодолевая сопротивление воды в обоих направлениях.

А самое главное – при этом вы почти не чувствуете такого напряжения, как при работе на суше. Какие бы движения в воде вы ни делали, они покажутся вам более легкими, чем на суше, во всяком случае – более плавными.

Однако исследования показывают, что при тренировке в воде сжигается больше жиров, чем при аналогичной тренировке на суше. Вода помогает бороться с внешними проявлениями целлюлита – разглаживаются бугры и ямочки.

Кроме того, вы улучшаете аэробные возможности вашего организма, укрепляете мышцы и делаете более гибкими связки и суставы. В довершение всего вода оказывает комплексное воздействие на организм, нормализуя нервную систему: она снимает стрессы, напряжение, поднимает настроение.

Исходное положение : стоя в воде, уровень воды должен достигать груди или плеч.

Начните бег – движения рук и ног такие же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу (рис. 37).

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, следует бегать в воде не менее 20 минут. Бегать можно на месте или по дну бассейна.

Исходное положение : стоя в воде, руки лежат на бортике бассейна на расстоянии, чуть большем ширины плеч.

Начните выполнять скручивающие движения нижней частью тела (рис. 38). Живот сохраняется втянутым, а грудная клетка – приподнятой.

Повторите упражнение 7-12 раз в каждую сторону.