И. Мюллер: Моя система: Пять минут в день

С тех пор, как в 1904 году впервые была опубликована «Моя система» («Полная система»), уже миллионы людей в различных частях мира приучились посвящать своему здоровью «15 минут ежедневных упражнений».

Можно считать достоверным фактом, что эта система, дополненная небольшой ежедневной прогулкой на свежем воздухе, позволяет не только сохранить полную работоспособность, но даже избавляет от большей части обычных хронических болезней.

Несмотря на очевидные преимущества «Полной системы», существует, к несчастью, еще очень много людей, убежденных в том, что они слишком заняты и не могут ежедневно тратить на это 15—20 минут.

Новая «Краткая система» построена на опыте, приобретенном за последние годы, которые я посвятил исключительно изучению вопросов физического развития, причем к моим услугам были самые благоприятные условия для обследования тысячи учеников — взрослых и детей.

В «Краткой системе», которая сжата до возможно меньшего количества упражнений, сохранены все лучшие, как признано всеми, моменты «Полной системы». Однако она включает в себя и совершенно новые упражнения для ног, дающие хорошую подготовку.

«Краткая система» может исполняться любым человеком в любом месте: дома, на службе, в саду, на пляже, солдатами на учебном плацу, матросами на палубе. Она не требует ни аппаратов, ни мебели, никакой опоры. Выполняя эти упражнения, нет необходимости переодеваться, и ни одно из них не выполняется на полу (который иногда может быть грязным).

Лучшее время для выполнения упражнений — утро. Тогда дневная работа будет иметь правильный отправной толчок, организм, заряженный энергией и работоспособностью, проявит умственную бодрость, живость, подвижность и выдержку.

Для выполнения «Краткой системы» дети, например, не нуждаются в дорогостоящих гимнастических залах. Они могут заниматься на траве, на полу или на песке, а когда идет дождь — в вестибюле или в классе во время перемены.

Моя «Краткая система» исключительно приспособлена к поддержанию правильной работы сердца, легких, органов пищеварения и развития подвижности, быстроты и выносливости мускульного аппарата. Упражнения состоят из тех самых движений, которые входят в состав таких распространенных видов спорта, как футбол, теннис, гольф, плавание, бег и катание на коньках.

Так как для их изучения требуется всего пять минут в день, эти упражнения едва ли могут быть скучными. Быстрые и сильные движения можно, не задыхаясь, повторять много раз, так как одновременно с мышечными движениями всегда производится полное глубокое дыхание.

При каждом выдохе во время исполнения моих упражнений напряжение всего туловища должно падать, а мышцы (не связанные непосредственно с процессом дыхания) должны оставаться в расслабленном состоянии.

Система включает 60 дыхательных движений, во время которых производится десять упражнений. Таким образом, на каждое упражнение приходится шесть дыханий. Упражнения могут неограниченно изменяться по степени трудности исполнения. Однако существуют три главные степени. Первая, самая легкая — для начинающих женщин и малолетних детей, вторая — для более крепких и успевающих детей и третья — для тренированных спортсменов. Но все занимающиеся, включая и спортсменов, должны начинать с первой ступени, чтобы усвоить привычку правильно дышать, и только затем постепенно переходить к наивысшей степени.

Каждый, желающий по–своему распределить упражнения, может выбрать для себя ту степень каждого упражнения, которая ему лучше подходит или больше нравится.

Первые пять из всех десяти упражнений всегда, то есть в каждой степени и в каждой индивидуальной таблице, должны выполняться медленно и повторяться по шесть раз. По одному на каждое дыхательное движение. Последние пять упражнений всегда производятся в быстром темпе, и каждое из них повторяется возможно большее число раз во время первых четырех дыханий, с паузой во время последних двух.

В каждую группу из пяти упражнений как в первую, медленную часть системы, так и во вторую, быструю, входит по одному упражнению с вытянутой ногой, по три упражнения для мышц туловища и по одному с согнутой ногой. Три упражнения для туловища всегда (то есть как в медленной, так и в быстрой половине, в каждой степени или в каждой серии упражнений) представляют собой сначала наклоны назад, вперед затем в стороны и, наконец, вращения. Этот порядок облегчает запоминание последовательности упражнений. Упражнения для рук (вытянутых и согнутых), для шеи, кистей и пальцев выполняются одновременно с упражнениями для туловища и ног.