Сергей Бубновский - Грыжа позвоночника – не приговор!

Сила мышц задней поверхности бедра, основной из которых является бицепс бедра, должна соответствовать способности выполнения тяговой нагрузки, соотносимой не менее чем с половиной веса тела (то есть при весе 100 кг любой человек в любом возрасте должен тянуть 50 кг двумя ногами, 25 кг – одной ногой). Естественно, чем лучше силовая характеристика этих мышц, тем лучше кровообращение в поясничном отделе позвоночника, тем больший запас здоровья имеет человек. Многолетняя практика доказала правоту этих выводов. Причем в случае лекарственного избавления от болей в нижней части спины человек не может считать себя здоровым, если не способен выполнять такую тяговую нагрузку. Период, за который происходит восстановление этих параметров, строго индивидуален.

(см. фото 15 а, б)

Фото 15 а

Фото 15 б

Поставьте универсальную скамью напротив тренажера.

И.П. – упор коленом одной ноги в пол, другая нога лежит поперек скамьи с упором бедра над коленом, прямая, локти упираются в пол. Тяга ногой, лежащей на скамье с нижнего блока, максимально сгибая ее в коленном суставе на выдохе. Вес отягощения подбирается так, чтобы это упражнение можно было выполнить 12–15 раз.

(см. фото 16 а, б)

И.П. – то же, но головой к тренажеру. Тяга с верхнего блока на выдохе до полного разгибания ноги в коленном суставе.

Фото 16 а

Фото 16 б

Описанные упражнения необходимы для восстановления силы мышц бедра, но также необходимы упражнения для восстановления длины мышц бедра. К ним относятся «Тяга прямой ногой»с верхнего блока из исходного положения лежа на спине, головой к стойке (см. фото 17 а, б). Рекомендуемое количество повторение этого и последующих упражнений – 15–20 раз.

Фото 17 а

Фото 17 б

Следующее упражнение «Тяга приводящими мышцами»с верхнего блока из исходного положения лежа на боку головой к стойке (см. фото 18 а, б).

Фото 18 а

Фото 18 б

Кроме того, рекомендую выполнять упражнения, разгружающие крупные суставы нижних конечностей.

Фото 19 а

Фото 19 б

Например, «Тяга колена к животу»с верхнего блока стоя на другом колене (см. фото 19 а, б). Необходимо также выполнять упражнения, разгружающие позвоночник, и прежде всего его поясничный отдел. Одним из таких упражнений является «Тяга коленей к животу»с верхнего блока из положения лежа на спине ногами к тренажеру (см. фото 20 а, б).

Фото 20 а

Фото 20 а

К этой серии упражнений можно отнести и «Березку»,то есть тягу двумя ногами с верхнего блока из исходного положения лежа на спине головой к тренажеру до касания пола спиной и пятками (см. фото 21 а, б, в). Для более подготовленных людей рекомендую выполнять ту же самую тягу двумя ногами, но с нижнего блока («Плуг»).Конечной стадией упражнения считается касание пола тазом с фиксацией ног под углом 45° над полом (см. фото 22 а, б).