Лилия Савко - Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза

1. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки согнуты в локтях и расположены параллельно туловищу. Опираясь на руки, приподнять голову и верхнюю часть грудной клетки, прогибаясь при этом в спине, — вдох. Опуститься на пол и принять исходное положение — выдох. В дальнейшем упражнение можно усложнить — не опираться на руки, а положить их на поясницу, поднимать голову и грудную клетку без помощи рук.

2. Исходное положение — сидя на стуле, руки на поясе, локти направлены в стороны. Отвести локти назад, не отрывая рук от поясницы и прогибая спину, — вдох. Принять исходное положение — выдох.

3. Исходное положение — сидя на стуле, прямые ноги вытянуты вперед, руки согнуты, кисти лежат на плечах. Наклониться вперед, руки выпрямить и попытаться достать пальцами рук до носков — выдох. Выпрямиться и принять исходное положение — вдох.

4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны вверх — вдох. Опустить руки вниз — выдох.

5. Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны вверх и сомкнуть пальцы в «замок». Потянуться, приподнявшись на цыпочки, — вдох. Опуститься и вернуться в исходное положение — выдох.

6. «Насос». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Выполнить наклон вправо, руки скользят вдоль туловища: правая вниз, левая вверх — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Затем выполнить наклон влево аналогичным образом — выдох. Принять исходное положение — вдох.

7. «Ножницы руками». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны на уровне плеч и параллельны полу. Развести руки широко в стороны и назад — вдох, быстрым движением скрестить руки перед собой — выдох.

8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, кисти лежат на плечах. Выполнить поворот корпусом вправо, руки развести в стороны — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Затем повернуться влево и развести руки в стороны — вдох. И снова принять исходное положение — выдох.

9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки за головой, локти разведены в стороны, голова прямая и не наклоняется вперед. Наклониться вперед и прогнуть спину, руки развести в стороны — выдох. Выпрямиться и вернуться в исходное положение — вдох.

10. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты перед грудью, предплечья на уровне груди и параллельны полу, локти направлены в стороны. Развести руки широко в стороны и прогнуть спину — вдох. Свести руки в исходное положение — выдох.

Упражнения для укрепления и развития мышц верхней части грудной клетки.

1. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вверх, лоб упирается в пол, ноги выпрямлены. Руки отвести назад и приподнять вверх, затем поднять голову и грудь — сделать «ласточку». При этом подбородок и шея должны образовывать прямой угол, а лопатки — не подниматься вверх.

2. Исходное положение — стоя на полу на коленях, спина ровная, голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, руки согнуты в локтях, которые прижаты к боковым поверхностям туловища, кисти повернуты ладонями кверху и удерживают небольшие гантели (вес зависит от возраста и физических способностей ребенка). Взрослый сзади фиксирует голени ребенка. Медленно наклониться вперед за счет движения только в коленных суставах. Не изменяя положения рук относительно тела, попытаться коснуться гантелями пола. Спину при этом не прогибать, пытаясь удержать равновесие. Затем вернуться в исходное положение.

3. Исходное положение — стоя на полу на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Согнуть руки, направив локти в стороны, и опустить туловище к полу, пытаясь при этом дотянуться верхней частью груди до пола. При выполнении упражнения спина должна быть прямая, нельзя прогибаться в пояснице, усиливая поясничный лордоз. Затем выпрямить руки и принять исходное положение.

4. Исходное положение — стоя на полу на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках), пальцы рук обращены вовнутрь и направлены друг к другу, голова располагается горизонтально на прямой линии с туловищем, спина ровная, вес тела смещен к плечам (опора на руки сильнее, чем на ноги). Согнуть руки, направив локти в стороны. При этом вес тела еще больше переместить вперед и выполнить вдох. Максимально напрячь мышцы спины, особенно в межлопаточной зоне, и живота. Следить за тем, чтобы спина продолжала оставаться прямой — не прогибалась ни в области шеи, ни в области поясницы. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение — выдох.