Синтия Вейдер - Голливудский фитнес-класс

Если же вам нравится только ходьба, то для того, чтобы занятия были не менее интенсивными, чем с беговыми интервалами, обратите внимание на технику ходьбы. Это позволит увеличить скорость.

Быстро переставляйте ноги и в такт ходьбы энергично работайте руками, можно также тренироваться, выполняя ходьбу в гору. Не используйте отягощения, они не повысят интенсивность нагрузки, но могут привести к травмам.

Если вам нравится работать на тренажерах, то данная программа также прекрасно подойдет для этого.

Установите тренажер под углом 1–2 %. Это позволит вам имитировать сопротивление воздуха при ходьбе, и ваша скорость будет примерно такой, как если бы вы занимались бегом на улице.

Прежде чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку: 5 минут медленная ходьба, 2 минуты — растягивание основных групп мышц.

После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.

Первое занятие: 31 минута.

Ходьба — 8 минут.

Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью : быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты.

Второе занятие: 45 минут.

Ходьба в умеренном темпе — 15 минут.

Затем три интервала : бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты.

Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе — 12 минут.

Затем три интервала : бег — 1 минута, ходьба — 3 минуты.

Первое занятие: от 35 до 41 минуты.

Быстрая ходьба — 8-10 минут.

Затем три-четыре интервала : быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты.

Второе занятие: 50 минут.

Ходьба в умеренном темпе — 12 минут.

Затем три интервала : бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

В конце: бег — 2 минуты, ходьба — 6 минут.

Третье занятие: 43 минуты. Ходьба в умеренном темпе — 8 минут.

Затем пять интервалов : быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты.

Четвертое занятие: 45 минут.

Ходьба — 10 минут.

Затем пять интервалов : бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

Первое занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе — 8 минут.

Затем пять интервалов : бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

Второе занятие: 48 минут.

Ходьба — 6 минут.

Затем четыре интервала : бег — 3 минуты, ходьба — 3 минуты.

В конце бег — 3 минуты, ходьба — 4 минуты.

Третье занятие: 55 минут.

Ходьба — 10 минут.

Затем шесть интервалов : бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.

Четвертое занятие: 55 минут.

Ходьба — 4 минуты.

Затем пять интервалов : бег — 4 минуты, ходьба — 2 минуты.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.

Первое занятие: 49 минут.

Ходьба — 4 минуты.

Затем пять интервалов : бег — 4 минуты, ходьба — 1 минута.

В конце бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты.

Второе занятие: 47 минут.

Ходьба — 2 минуты.

Затем четыре интервала : бег — 5 минут, ходьба — 1 минута.

В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.

Третье занятие: 51 минута.

Ходьба — 8 минут.

Затем семь интервалов : бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

Четвертое занятие: 50 минут.

Ходьба — 1 минута.

Затем три интервала : бег — 8 минут, ходьба — 1 минута.

В конце ходьба — 6 минут, бег — 1 минута.

Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу тренировок. Дело за малым — подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцев будет эффективной. Но вы хотите быстрого результата, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.

Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров. Данная программа — это цикл из четырех аэробных программ, причем одна сложнее другой. Если вы новичок, выберите первую программу и на первых этапах тренировки не задерживайтесь дольше 3–4 минут на каждом тренажере.