Лев Кругляк: Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века

Безусловно, найдется немало людей, которые по разным причинам не смогут выполнять эту оздоровительную программу. Вероятнее всего, главная причина – лень. Трудно включиться в активную двигательную деятельность, поэтому предлагаю для начала несколько простых упражнений. Хотелось бы только напомнить, что они представляют собой вторую часть программы. А в первую входят упражнения на выносливость, направленные на усиленный приток кислорода к тканям и активизацию обменных процессов. И не следует забывать о необходимости нагрузок с тяжестями. К ним относятся ходьба, бег, плавание, танцы и т. д. А вот для силовых упражнений можно использовать легкие гантели и эспандер (или резиновый жгут). Предварительно делают разминку, чтобы предупредить случайные травмы. Каждое упражнение делают 10 раз.

Упражнения с эспандером (резиновым жгутом) способствуют улучшению кровообращения в мышцах плечевого пояса, руки и спины. Для разнообразия легко придумать собственные упражнения (рис. 24).

Много различных движений можно сделать с гантелями.

Упражнение 1.Присев на корточки, медленно поднять руки через сторону вверх – опустить или, держась одной рукой за спинку стула, поднять плечо горизонтально. Или сгибать и выпрямлять руку в локтевом суставе (рис. 25). Повторить каждой рукой 10 раз.

Упражнение 2. Сесть на табуретку с прямой спиной, руки согнуты в локтях, напряжены. Медленно, с силой поднять руки до горизонтального уровня. Повторить 20 раз (рис. 26).

Упражнение 3. Лечь на живот, подложив подушку. Мышцы живота и спины напряжены. Медленно поднять голову, задержать на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 27).

Упражнение 4.Лежа на спине, сцепив руки за головой, напрячь мышцы живота. Поднять живот на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 28).

Рис. 25

Рис. 26

Рис. 27

Упражнение 5. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Слегка приподнять голову, напрягая мышцы живота, на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 29).

Упражнение 6.Лечь на спину, руки под поясницей. Поднять выпрямленные ноги, напрягая мышцы живота, задержать их на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 30).

Рис. 29

Рис. 30

Постоянная двигательная активность признана в последние десятилетия важнейшим фактором, позволяющим достичь успешной старости благодаря снижению риска хронических заболеваний. Активные физические упражнения – это наиболее дешевый и доступный вид профилактических мероприятий, идущих на пользу около 90 % людей старше 50 лет.

Что такое «успешная старость»? Это жизнь без инвалидности, хронических болезней, позволяющая интересоваться окружающим миром и принимать участие в различных семейных и общественных мероприятиях. Можно ли этого добиться без постоянной тренировки всех органов и систем? Нет, ибо 30 % людей, достигших 65-летия, и 50 % – 80-летия, сталкиваются с травмами один и больше раз в году. Среди них особое значение имеют переломы шейки бедренной кости со всеми последующими осложнениями.

Исследования показали, что регулярные тренировки по предлагаемым в этой книге методикам позволяют уже в ближайшее время снизить риск травм (и соответственно переломов) у пожилых людей на 25 %.

Хотелось бы призвать к осторожности при выполнении физической нагрузки. Не стоит себя обманывать, считая, что таким путем можно полностью избавиться от всех болезней. К сожалению, с возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанный с атеросклерозом (отложением холестерина и разрастанием соединительно-тканных бляшек в сосудах), неумолимо возрастает. Нельзя и полностью исключить травмы мышц, костей и связочного аппарата. Мы пытаемся активно наступать на факторы риска, и многим это удается. И не стоит забывать о регулярном медицинском контроле.

В описанных выше программах представлены научно обоснованные способы тренировок с целью борьбы с остеопорозом и его осложнениями – переломами. Перед многими может стать и такой вопрос: а если у меня нет возможности в силу различных причин тренироваться 4–5 раз в неделю? Ученые проводили исследования и в этом направлении. Считается, что при интенсивных, но контролируемых занятиях 1–2 раза в неделю, не прекращающихся как минимум полгода, можно достигнуть положительного эффекта, но результативность его будет ниже.

Упражнения для пациентов, страдающих болями в пояснице