Елена Заостровская - Нет дисбактериозу! Умные бактерии для здоровья ЖКТ

• нерастворимые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин), которые впитывают большое количество воды и влияют на сократительную способность кишечника.

Долгое время считалось, что растительная клетчатка (пищевые волокна) бесполезна, так как не усваивается организмом, поэтому создавались рафинированные продукты, свободные от этих балластных веществ. И во многих экономически развитых странах в рационе населения такие рафинированные продукты составляют не менее 60 %. При этом употребляемая в пищу клетчатка в составе хлеба, злаковых, картофеля, овощей и фруктов, как правило, не превышает 10–25 г в сутки, у вегетарианцев – до 40 г в сутки.

Большое количество клетчатки содержится в овощах и фруктах

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек для поддержания своего здоровья должен употреблять в пищу не менее 25–40 г балластных веществ в сутки. Такое количество пищевых волокон обеспечивается 250 г овощей и фруктов и по 200 г картофеля и хлеба из муки грубого помола.

Роль пищевых волокон в здоровом пищеварении чрезвычайно велика, поэтому они широко используются в лечебных целях при многих заболеваниях. Балластные вещества способны впитывать большие объемы жидкостного содержимого кишечника, которые до 30 раз могут превышать их вес. Это увеличивает каловые массы, придает им соответствующую консистенцию и улучшает продвижение по кишечнику.

Такие балластные вещества называются натуральными энтеросорбентами (от слов «энтеро» – внутренний и «сорбент» – всасывать), так как они способны впитывать и выводить из кишечника токсины, канцерогены, вредные азотистые вещества, попадающие в организм с пищей (например, с жареным мясом) и/или образующиеся в процессе гниения и брожения в кишечнике. Тем самым энтеросорбенты предотвращают повреждение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и развитие в ней воспалительных изменений и интоксикации организма.

Но этим их роль не исчерпывается. В клетчатке растительного происхождения содержатся пектиновые вещества, способствующие выведению из организма солей тяжелых металлов (свинца, стронция) и радионуклидов (цезия и стронция).

Пищевые волокна улучшают кишечными бактериями синтез витаминов B1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты. Клетчатка способствует нормализации обмена желчных кислот и предупреждает возникновение желчнокаменной болезни. Она благотворно влияет на холестериновый и стероидный гормональный обмен в организме человека.

Хлеб с отрубями и овсяная крупа богаты пищевыми волокнами

В последнее время пищевые волокна широко используются при лечении ожирения: они, попадая в желудок и увеличиваясь в объеме, создают ложное ощущение сытости и уменьшают аппетит. Кроме того, они влияют на всасывание глюкозы, повышают устойчивость организма к ней, тем самым предупреждая возникновение сахарного диабета.

Наконец, велика роль пищевых волокон и в жизнедеятельности микрофлоры кишечника: они стимулируют рост лактобактерий и стрептококков, в то же время уменьшая рост кишечных палочек. Они также препятствуют проникновению условнопатогенных бактерий через стенку кишечника, способствуют сохранению слоя защитной слизи на нем. Недостаток или отсутствие в рационе пищевых волокон – один из факторов, провоцирующих рак толстой кишки.

Употребление в пищу балластных веществ людьми, страдающими запорами, – залог успешности их лечения. В продуктах содержится различное количество клетчатки разных видов (см. таблицу на с. 62). К продуктам с балластными веществами относятся: бобовые, овощи (свекла, морковь, картофель, капуста), крупы (гречневая, ячневая, овсяная), орехи (арахис, фисташки, миндаль, кокос), кукуруза, петрушка, водоросли, сухофрукты, свежие ягоды и фрукты.

Содержание клетчатки в продуктах питания

При запорах рекомендуется включать в рацион следующие продукты.

• Свежие овощи, зелень по 100–200 г 2–3 раза в сутки, но нежелательны овощи с большим количеством эфирных масел (чеснок, лук, редис, редька, репа).

• Свежие или сушеные ягоды и фрукты (особенно полезны чернослив, курага, изюм), кроме черники и черноплодной рябины.

Сухофрукты, орехи

• Морская капуста в любом виде.

• Тушеные овощи, печеные яблоки.

• Соки с мякотью и фруктовые пюре.

• Злаковые (пшеничные, овсяные отруби), а также смеси по типу мюсли.

При запорах очень полезно включать в рацион мюсли

Читать дальше