Иоланта Прокопенко - Я никого не ем! Вегетарианская кухня. Советы, правила, рецепты. 300 рецептов для тех, кто держит пост

Существует несколько типов вегетарианских пирамид питания, вот самые распространенные из них:

«Традиционная вегетарианская пирамида»

I — ежедневные физические упражнения (регулярно)

II — фрукты, овощи, цельные зерна, бобы (с каждым приемом пищи)

III — орехи, семена, белки яиц, соевое молоко, молочные продукты, растительные масла (ежедневно)

IV — яйца, сладости (иногда)

«Вегетарианская пирамида Лома Линда»

I — продукты из цельного зерна (8–11 порций), бобовые (не менее 1 порции) — ежедневно

II — фрукты (не менее 2 порций), овощи (не менее 4 порций) — ежедневно

III — орехи и злаки (до 2 порций) — ежедневно

IV — растительные масла (не более 4 порций) — ежедневно

V — молочные продукты (2–3 порции), яйца не более 4 раз в неделю

VI — сладости (в ограниченном количестве)

Пищевая пирамида для планирования вегетарианского и веганского рациона:

I — хлеб, злаковые, рис, макаронные изделия (6–11 порций в день)

II — овощи (3–5 порций в день), фрукты (3–4 порции в день) — сок, сухофрукты, свежие и консервированные фрукты

III — молоко, йогурты, сыры (0–3 порции в день) Веганы могут использовать любые другие продукты, богатые кальцием. Сухие бобы, орехи, семечки, яйца, заменители мяса (соя, тофу, темпех), арахисовое масло (2–3 порции в день).

IV — жиры, масла и сладкие блюда.

Таким образом, можно составить несколько схем ежедневного питания, которое будет обеспечивать необходимым количеством полезных веществ. Вот примерные варианты меню, которые можно составить для своего питания:

Завтрак:

— Тарелка овсяной каши, чай (компот, кофе, любой другой напиток);

— Тост с яблоком или яблочным пюре, кусочек морковной запеканки, чай, кофе или какао;

— Два кусочка хлеба с отрубями или сухофруктами, банан, чай;

— Тост из ржаного хлеба, апельсин, чай;

Булочка, клубника или малина, чай или кофе.

Второй завтрак:

— Кефир с клубникой;

— Яблоки печеные;

— Мюсли;

— Фруктовый салат;

— Хлеб из цельного зерна с сыром.

Обед:

— Морковные котлеты, рис, апельсин или яблоко;

— Блюдо из фасоли, кусок хлеба, овощной салат;

— Гречневая каша с подливой, овощной салат, яблоко;

— Плов с овощами, овощной салат;

— Вегетарианский суп, бутерброд из хлеба со стручковой фасолью, яблоко.

Полдник:

— Печенье с чаем;

— Питьевой йогурт и кекс;

— Творожная запеканка;

— Гурьевская каша.

Ужин:

— Овощное рагу, рис, груша;

— Овощная запеканка, овощной салат, апельсин;

— Салат из спаржевой фасоли, черный хлеб;

— Паштет из протертых овощей, банан.

Как видите, разнообразно и вкусно можно питаться и при соблюдении вегетарианской диеты. А для того чтобы этого достигнуть, и написана эта книга, ведь в ней собраны самые вкусные и разнообразные рецепты вегетарианской кухни.

Борщ украинский

Понадобится:

Свекла — 120 г,

Капуста белокочанная — 80 г,

Картофель — 100 г,

Морковь — 50 г,

Лук репчатый — 50 г,

Томатная паста — 50–100 г,

Сладкий перец — 40 г,

Мука пшеничная — 30 г,

Чеснок — 20 г,

Масло растительное — 20 г,

Зелень петрушки,

Уксус,

Соль, специи, сахар.

Нашинкуйте свеклу, добавьте уксус, масло, сахар, томатную пасту. Тушите до готовности, добавляя понемногу воды. Натертую на крупной терке морковь и нарезанный полукольцами лук и сладкий перец пассеруйте с маслом.

В кипящую воду положите нарезанный дольками картофель, доведите до кипения, положите нашинкованную капусту и варите 10–15 минут. Затем добавьте тушеную свеклу и пассерованные овощи. За 5–10 минут до готовности добавьте пассерованную муку, разведенную теплой водой, затем добавьте соль, приправы по вкусу. Перед подачей на стол заправьте борщ натертым чесноком.

Борщ украинский постный с фасолью

Понадобится:

Белая фасоль — 150–200 г,

Свекла — 250 г,

Капуста квашенная — 150–160 г,

Помидоры — 100–150 г,

Пшено — 200 г,

Лук репчатый — 100 г,

Морковь — 50 г,

Чеснок — 10 г,

Петрушка,

Соль, перец, приправы, лавровый лист.

Промойте фасоль и поставьте вариться с не нарезанными луковицами и свеклой. Через 20–30 минут выньте свеклу и натрите на крупной терке.