Алевтина Корзунова - Камни в почках

Время от времени упражнения можно заменять на другие, аналогичные. В замене упражнений многое зависит от самого занимающегося, так как, помимо физиологического влияния на организм, зарядка призвана вызывать у человека положительные эмоции, поэтому если какие-то упражнения особенно приятно выполнять, их можно делать чаще или постоянно. Эффект зарядки в этом случае будет выше. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки. В этом случае регулярная смена выполняемых упражнений — одно из условий успеха.

Предлагаемая методика утренней зарядки подходит для любого практически здорового человека. При всей пользе такой зарядке она — лишь незначительная доза мышечной активности, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности и хорошего физического развития. Чтобы восполнить характерный для современного человека дефицит движений, необходимы гораздо более продолжительные занятия физкультурой, включающие самые разнообразные физические упражнения, подбираемые в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. В связи с тем, что многие испытывают трудности в выборе времени для продолжительных тренировок, получили распространение занятия физкультурой с акцентом в нагрузке на утренние час

После занятий вы не должны чувствовать усталости, иначе ваша работоспособность уже в начале трудового дня будет пониженной. Можно постепенно увеличить количество упражнений в комплексе, выполняя по 2 упражнения из каждого раздела, начиная с 3-го (для рук и плечевого пояса) по 7-й. Первые упражнения в каждой паре должны быть более легкими.

Мужчинам можно часть упражнений делать с отягощением (нетяжелыми гантелями).

Женщинам необходимо уделить особое внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины и живота, так как эта часть мускулатуры несколько недоразвита, в результате чего появляется сутулость, круглая спина с выступающими лопатками, ослабляется тонус мышц живота.

Варианты первого упражнения:

а) сцепив прямые руки за спиной, отводить их насколько можно назад, сдвигая вместе лопатки и одновременно отводя назад голову;

б) сцепив руки на затылке, максимально отводить назад локти и голову.

Варианты второго упражнения:

а) лежа на животе, поставив ступни под опору, а руки сцепив на затылке, прогибаться в грудной части, отводя назад локти и голову;

б) лежа на животе (ступни под опорой) взять в руки гантели и развести руки в стороны; из этого положения несильно прогибаться в грудной части, отводя назад голову и поднимая, насколько возможно, гантели над полом (начинать нужно с минимального веса гантелей — 0,5–1 кг; в дальнейшем можно увеличить их массу до 2 кг.)

Людям пенсионного возраста желательно ежедневно выполнять все основные виды возможных движений тела: движения в суставах, движения головой, плечами вместе с лопатками, наклоны туловища вперед и в стороны, круговые движения туловищем, движения ногами вперед, назад, в стороны, приседания, повороты туловища в ту и другую стороны и т. д. Если в комплекс утренней зарядки не входят какие-то из этих движений, их можно ввести дополнительно. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 10 минут. По мере повышения тренированности число повторений каждого упражнения можно увеличить и продолжительность занятия довести до 15–20 минут.

Заниматься нужно в проветренной комнате, а в теплое время года — на открытом воздухе. Одежда должна быть как можно более легкой. После зарядки полезно принять душ.

Занятия физическими упражнениями не могут ограничиваться только ежедневным выполнением утренней гимнастики. Следует систематически заниматься физическими упражнениями, больше ходить пешком, заниматься спортивными играми соответственно возрасту (лыжами, плаванием, туризмом). Нагрузку в любом возрасте следует дозировать, а если вы решили серьезно заняться спортом или тяжелыми тренировками, необходимо предварительное обследование. Заниматься физическими упражнениями лучше на открытом воздухе, это оказывает еще и закаливающее действие.

Основная форма лечебной физкультуры — гимнастика. Перед выполнением упражнений полезно выпить настой мочегонных и противовоспалительных трав или большое количество жидкости. Применяют упражнения с частой сменой исходных положений (сидя, стоя, лежа на спине, на животе, упор стоя на коленях), упражнения для мышц брюшного пресса, наклоны и повороты туловища, легкий бег, прыжки. Дыхательные упражнения чередуют с расслаблением мышц. Средняя продолжительность определяется индивидуально, в среднем — 30–45 минут. Методика и дозировка упражнений зависят от заболевания и физической тренированности человека, от возраста и общего состояния организма. Возрастание нагрузки на организм должно быть постепенным, с включением дыхательных упражнений и различных мышечных групп, только тогда тренировка будет эффективной. Упражнения выполняются в определенном темпе, повторяются несколько раз, одно дыхательное упражнение обычно чередуется с тремя-четырьмя упражнениями для мышц.