Андрей Липень: Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

• Чередуйте активную тренировку и тренировку для расслабления с использованием различных приспособлений.

• Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию. Любите себя!

• Лучше заниматься несколько минут ежедневно, чем 2 ч от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие эффективнее, чем его полное отсутствие. Ежедневные занятия сделают вас устойчивой к стрессам.

• Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо, и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, успокаиваются мысли и всегда есть выход, даже из самой сложной ситуации.

Перечислю еще некоторые важные моменты.

• Для выполнения асан вам не потребуется никакого специального оборудования – только коврик (такой, чтобы по нему не скользили руки и ноги). Вы можете заниматься в любом удобном месте, даже во время путешествий. При выполнении «пассивного» комплекса асан для большего расслабления в позах рекомендуется также использовать различные подручные средства (подушки, стулья, стены, книги и т. д.) или специальное оборудование для йоги (можно приобрести в специализированных магазинах или через Интернет).

• Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если это возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы занимаетесь в одном месте, это создает в нем определенные вибрации, особую атмосферу. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз, данные вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в это помещение и побыть там, ничего не делая, несколько минут – это зарядит вас и успокоит.

• Комната для занятий должна быть умеренно теплой: мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Но избегайте чрезмерно высокой температуры – это приводит к беспокойству в мыслях, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется и возникает ложное ощущение эффективности занятия.

• Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте ее как замену лечения при серьезных проблемах со здоровьем. Консультируйтесь с врачом!

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно изучите приведенный ниже комплекс рекомендаций.

• Используйте дыхательные упражнения, описанные в разд. «Ирана яма. Эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день», без напряжения мышц живота.

• Если вы уже занимались йогой до беременности (более года), то первые 3 месяца можете выполнять свой обычный комплекс, но с меньшими усилиями и внимательно наблюдая за реакцией организма. Начиная с 3-4-го месяцев и до 7-го выполняйте специальный комплекс. В 7-9-й месяцы постепенно уменьшайте нагрузку и прислушивайтесь к себе – так вы узнаете, какие упражнения вам следует выполнять, а какие лучше отложить или делать с меньшей нагрузкой. В большей степени используйте пассивный метод выполнения асан с акцентом на расслабление и приятную растяжку.

• Первые 3 месяца беременности – наиболее опасный период, поскольку плод еще недостаточно укрепился. Поэтому избегайте сильных встрясок, как физических, так и эмоциональных.

• После родов продолжайте выполнять «пассивный» комплекс, по крайней мере в течение первых недель. Затем постепенно вы можете возвращаться к привычному для вас комплексу асан и пранаям. Рекомендую также отдельный комплекс асан для восстановления после родов, описанный в ч, 4.

• Во время выполнения упражнений старайтесь остаться наедине с собой. Все, что было до этого момента, оставьте в прошлом, равно как и планирование важных дел, отключите все средства связи с внешним миром. Вместо этого послушайте спокойную, приятную музыку. После каждого упражнения нужно немного отдохнуть и только потом переходить к следующей позе.

• Если вы раньше не занимались йогой, то вам будет достаточно уделять ей по 20–30 мин утром и вечером в пассивном режиме. При кажущейся легкости упражнений первое время вы будете ощущать достаточно серьезную нагрузку на организм. Поэтому сначала повторяйте каждое упражнение в динамике от 3 до 6 раз, постепенно увеличивая время задержки в позе. При последнем повторении задержитесь чуть дольше, продолжая глубоко дышать, не допускайте перенапряжения. При малейших признаках дискомфорта плавно смените позицию. Если почувствуете головокружение или другие неприятные ошущения, сразу же прекратите выполнение упражнений.