Ирина Котешева: Как избавиться от боли в спине

Рис. 115. Прыжковые упражнения асимметричного характера

К ним прежде всего относятся:

– прыжки в высоту (порядка 110 см) с бокового разбега;

– прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90°, 180°, 360°, многоразовые, по разметкам и т. п.);

– прыжки с высоты порядка 70 см;

– прыжки с доставанием подвешенных предметов;

– игры с прыжками и отталкиванием на площадке небольшого размера;

– эстафеты с прыжками на одной ноге;

– прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и последующим приземлением позади намеченных ориентиров;

– прыжки через гимнастическую скамейку (высота 30 см) с приземлением на одну ногу;

– повторное выполнение прыжков с преодолением препятствий (15–20 см) на дистанции 8—10 м на одной ноге;

– прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте;

– высокодальние прыжки;

– прыжки с мостика на козла и коня;

– выполнение прыжков на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90°, 180°;

– прыжки с поворотом в воздухе на 90—120° с точным приземлением в квадрат.

4. Рационально и правильно организованное( с точки зрения гигиены) рабочее место.

Долгое пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед очень вредно для межпозвонковых дисков: при этом почти в два раза увеличивается нагрузка на них. Напомню лишь несколько цифр: в положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140, стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20° – 150, а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки. Идеальный стул(с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

• спинка стула выше плеч;

• сиденье – жесткое и ровное;

• высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку);

• глубина сиденья – не более 4/ 5длины бедра.

Стол для письменной работыдолжен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.

Под столом необходимо место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть-вытянуть.

Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако, допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.

5. Физкультурные паузы на работе– являются неотъемлемой частью профилактических мероприятий при остеохондрозе позвоночника.

Рекомендации для проведения физкультпауз (ранее использовался термин «производственная гимнастика») следующие:

– через каждые 2 ч работы выполнять в течение 5 мин физические упражнения, направленные на активизацию кровообращения во всем организме;

– в начале обеденного перерыва сделать физкультурную паузу (10 мин) для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц;

– в конце рабочего дня отвести 5—10 мин для расслабления мышц шеи, спины, верхних конечностей и улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, увеличения вентиляции в легких.

Поскольку естественная потребность долго сидящего человека потянуться, то с этого я и предлагаю начать физкультпаузу. Итак (рис. 116):

Рис. 116. Гимнастика на работе

1) Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх и, опираясь лопатками о спинку стула, потянитесь – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, – выдох. Повторите 3–4 раза.

2) И.п. то же. Выполните наклоны головы вправо и влево. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.

3) Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади на сиденье ( а ). На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки ( б ). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 3 раза.