Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

2. И.п. – то же. Поднять прямую ногу вперед ( а ), затем согнуть ее в колене ( б ) и опустить, спину при этом держать прямо. То же движение выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох – поднять левую руку вверх, правую руку отвести назад и слегка прогнуть туловище. Выдох – вернуться в и.п. То же движение выполнить, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.

4. И.п. – то же, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.

5. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. Вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, вернуться в и.п., затем вытянуть левую руку и повернуть туловищу вправо. Темп средний. Повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.

6. И.п. – сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе ( а ). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию ( б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.

7. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять прямые ноги вверх на выдохе, на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–6 раз.

Рис. 90. Гимнастика на 6—8-й неделе послеродового периода

8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен ( а ). Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками ( б ). Темп медленный. Повторить 6—10 раз. Дыхание свободное.

9. И.п. – лежа на животе, упор на предплечья. Поднять туловище и приподнять ноги, опираясь на ладони и носки, затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 3–7 раз. Дыхание свободное.

Для предупреждения боли в позвоночнике в послеродовом периоде помимо выполнения гимнастики молодым мамам важно найти удобную позу при кормлении. Можно попробовать сидеть откинувшись назад с подушками под рукой, держащей ребенка, или лежать на боку, подложив подушки за спину, под руку и голову (рис. 91 а, б ). Удобное положение при кормлении важно не только для предупреждения болей в спине, но и для хорошего отделения молока.

Рис. 91. Благоприятные для позвоночника позы при кормлении ребенка грудью:

а – лежа; б – сидя

Иногда малыш подолгу пребывает на руках у матери, отчего у нее устают руки, плечи и шея. Чтобы уменьшить нагрузку ребенка можно носить в специальном приспособлении («кенгуру»), надеваемом, например, на грудь. Однако при этом в какой-то мере усиливается нагрузка на грудной и крестцово-поясничный отделы позвоночника. Следует помнить, что таким же образом ребенка можно носить и на спине. Это несколько сложнее, но менее вредно для позвоночника. По достижении ребенком возраста 6 месяцев его позвоночник вполне выдерживает нагрузку, которую для него представляет ежедневное, в течение 1 ч, пребывание в таком устройстве. Необходимо только следить, чтобы голова малыша имела опору и не откинулась назад во время сна.

Предупреждение такой болезни как остеохондроз позвоночника должно базироваться на следующих принципах:

1. Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства.

Высокий уровень двигательной активности необходим как в дошкольном, так и в школьном возрасте. Дорогие родители, помните, что два урока физкультуры в неделю обеспечивают лишь 10 % необходимой физической нагрузки, остальные 90 % ребенок должен получать вне школы, занимаясь самостоятельно.

Как показали исследования, наибольший спад двигательной активности происходит в первые годы обучения: резвый дошкольник должен превратиться в примерного школьника, а это значит тихо сидеть (с минимальной подвижностью!) на уроках и спокойно (не бегая, не шумя!) вести себя на переменах. Через 2–3 года этот образцовый малыш может потерять интерес к двигательной активности (если во внешкольное время он не занимается физической культурой), а уже через 10–12 лет ощутить первые неприятные, еще не очень болезненные проявления остеохондроза либо в пояснично-крестцовом, либо в шейно-грудном отделе позвоночника.