Ирина Котешева - Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад и в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.

Выполните это же движение, поменяв ноги и руку для упора.

Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.

Последовательность: ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); ягодицы; поясничная область; спина.

• Приемы массажа стопыизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15г ).

• Приемы массажа ахиллова сухожилияизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15д ).

• Приемы массажа голеностопных и коленных суставовизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15е ).

• Приемы массажа голеней, бедеризложены в разделе «Лечебный массаж».

• Приемы массажа ягодицизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15ж, з ).

• Приемы массажа поясницыизложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 15и, к ).

• Приемы массажа спиныизложены в разделе «Лечебный массаж».

• Конкретные рекомендации по выполнению точечного массажа изложены в разделе «Лечебный массаж» ( рис. 17ж, з, и ).

➘ Сядьте на край стола. Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений. То же проделайте левой ногой.

Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.

➘ Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке. Положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги; напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди ( рис. 34а ). То же проделайте другой ногой.

При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.

➘ Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу. Начинайте медленно придавливать всю ногу к животу ( рис. 34б ). То же выполните другой ногой.

➘ Встаньте, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах; медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола ( рис. 34в ); медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.

Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая движение при появлении болезненных ощущений.

Рис. 34

➘ Кресло. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот), при этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер. Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла. Это наилучшая поза для чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться долго.

Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.

Старайтесь чаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь.

➘ Стул. При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если стул вам высок, поставьте под ноги скамеечку.