Ирина Котешева - Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено.

Повторять 10 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги вместе.

Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение.

Повторять плавные круговые движения 4 раза вправо и 4 раза влево.

4. Исходное положение – держаться за опору правой рукой (стена, дерево).

Левой ногой выполните маховые движения вперед и назад 8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните такие же маховые движения правой ногой.

5. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Присядьте, разводя колени в стороны, спина прямая.

Повторять 4 раза.

6. Исходное положение – ноги шире плеч, руки в стороны.

Наклонитесь, не сгибая ноги в коленях, коснитесь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью – правой стопы.

Повторять 5 раз в каждую сторону.

7. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые движения тазом, не сгибая при этом колен, голову держать прямо.

Повторять по 5 раз в каждую сторону.

8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе.

Повторять 6 раз каждой ногой.

Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.

Есть люди, которым по тем или иным причинам сложно выкроить даже 15–20 минут для утренней гимнастики. Не огорчайтесь – это дело поправимое. Если вы хотите дать своему организму постоянную и посильную физическую нагрузку, включите оздоровительные упражнения в повседневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте, во время закупки продуктов. Таким образом вы надолго сохраните высокую двигательную активность.

Начав новый день с очень полезного потягивания и упражнений в постели, встаньте и максимально обнажите тело, оставаясь босиком. Таким образом по пути в ванную для совершения утреннего туалета вы совершите ➘ воздушное купание, приучите ноги не бояться охлаждения, что защитит вас от простуд.

Через каждые два шага можете делать ➘ приседания – это хорошая разминка для суставов ног. Или пройдитесь ➘ гусиным шагом (в полуприседе) – кому что больше нравится. Если вы хорошо физически подготовлены, то расстояние до ванной можете преодолеть ➘ прыжками – на обеих ногах или поочередно то на левой, то на правой.

Для упражнений можете использовать даже дверной проем: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы оттеснить его к потолку. Напряжение мышц сохраняйте в течение 5–7 секунд. Повторите это упражнение 4 раза – оно хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног.

В ванной комнате ➘ встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура для подошвенной стороны стоп, так как там расположено много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика вы массируете подошвы, а весь организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии. При умывании ➘ выполняйте больше движений руками и головой, фыркайте, гримасничайте перед зеркалом – это прекрасные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.

Чистя зубы, ➘ поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю ступню (спина прямая). Повторите это упражнение как минимум 20 раз. После короткой паузы (5 секунд), выполните упражнение еще 20 раз. Всего за 3 минуты вы успели укрепить икроножные мышцы и тем самым предотвратить расширение вен на ногах. Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях – это будет способствовать повышению тонуса мышц и их укреплению.

В заключение ➘ прополощите рот и горло холодной водой – эта закаливающая процедура предупредит простудные заболевания.

Вытираясь после душа или умывания, можете выполнить несколько упражнений с полотенцем.

1. Взяв полотенце за концы (чтобы оно слегка провисало под подбородком), резким движением натягивайте его, похлопывая по подбородку. Повторите 10 раз. Это упражнение поможет избежать второго подбородка и укрепит мышцы шеи.

2. Вытянув руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем несколькими рывковыми движениями отведите за голову как можно дальше.