Александр Андреев - Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Есть еще очень простое и в то же время эффективное народное средство от храпа – облепиховое масло. Его нужно в течение 2–3 недель закапывать по 1 капле в каждую ноздрю за 4 часа до сна.

Если ваша деятельность требует физического и духовного напряжения, иногда следует расслабляться. Запланируйте сразу после полудня паузу для короткого сна, чтобы тело и мозг могли отдохнуть.

Позвольте себе подремать около 20 минут на кровати, диване или откинутом сиденье автомобиля. Если возможности прилечь нет, то, сидя за письменным столом, положите голову на руки – это поможет на несколько минут погрузиться в покой и дрему.

Если вы беспокоитесь, что проспите слишком долго, выпейте сначала чашку кофе или чая. Их бодрящее действие наступает только через 20 минут, и этого времени вам хватит, чтобы отдохнуть и проснуться. Так можно восстановить силы, чтобы их хватило до конца дня.

Кратковременный отдых в середине дня даст вам, в конечном счете, больше времени для полноценной работы. Кроме того, вы сможете наконец-то насладиться вечерними часами в кругу семьи, а не упадете без сил на диван, едва вернувшись с работы домой.

Физические упражнения также способствуют хорошему сну, однако выполнять их нужно не перед тем, как лечь в постель, а за несколько часов до сна. Физические нагрузки снимают стресс и улучшают здоровье, вызывая необходимую усталость, которая способствует лучшему засыпанию. Главное – проявлять благоразумие и не переусердствовать.

Большинству людей, занятых сидячей работой, хорошо знакомы боли в спине, из-за которых не только ухудшается общее самочувствие, но и повышается утомляемость.

Обычно проблемы со спиной вызваны банальной гиподинамией, а это значит, что для позвоночника полезна даже непродолжительная вечерняя гимнастика. Кроме того, физическая активность притупляет чувство голода, и, возможно, вместо привычного плотного ужина на ночь вы ограничитесь фруктами или кефиром.

Наконец, занятия спортом, а в особенности упражнения на растяжку, стимулируют выработку эндорфинов (гормонов радости), что помогает успокоить нервную систему, справиться с накопившимся за день стрессом.

Если же вы страдаете от бессонницы, снять накопившееся за день напряжение вам помогут вечерняя пробежка или упражнения йоги на растяжку и расслабление.

Какова бы ни была ваша цель – взбодриться или, наоборот, расслабиться, поверьте в то, что у вас вполне хватит сил каждый вечер хотя бы 15 минут посвятить своему здоровью. И тогда вы почувствуете ту самую прекрасную усталость, с которой так приятно ложиться в постель и так сладко спится.

Если вы относитесь к несчастным людям, начисто лишенным возможности по-настоящему выспаться из-за того, что подолгу не можете заснуть, или потому, что просыпаетесь чуть ли не через каждые полчаса, нужно постараться целенаправленно ограничивать свой сон определенным промежутком.

Для этого вам придется разработать специальную программу и строго следовать ей в течение 7 недель. В большинстве случаев эффект появляется уже через 7–10 дней. Вы заметите, что сон постепенно становится более продолжительным. Очень важно не останавливаться на достигнутом и продолжать это перепрограммирование своих «внутренних часов».

Основные правила и положения программы:

• независимо от того, хотите вы спать или нет, каждый вечер ложитесь в постель в одно и то же время (но не позже половины двенадцатого);

• спальня должна быть хорошо проветрена и в ней должно быть темно;

• перед сном никакого телевизора, радио или компьютера;

• ставьте будильник на 6 часов утра и, как только он прозвенит, сразу вставайте, даже если только что заснули и чувствуете себя совершенно разбитыми.

Это как раз тот случай, когда вы не должны уступать усталости, так как ваша цель – по-новому настроить свои реакции на то, что для вас полезнее.

В течение дня контролируйте свое самочувствие и отмечайте особенности своего поведения. Постепенно вы вырветесь из порочного круга бессонницы ночью и страшной раздражительности днем и снова заживете в соответствии с нормальным ритмом сна и бодрствования. Вы заметите, что ночью спите несколько часов подряд и снова видите сны. Сознание того, что вы больше не страдаете от бессонницы, постепенно вернет вам и уверенность в себе.