Павел Евдокименко - Быть здоровым в нашей стране

Медленно, плавно и без рывков подтяните согнутые ноги к животу (без помощи рук, конечно).

Важный момент — подтягивайте бедра к животу, а не колени к груди! Таз от пола при этом не отрывайте!

Задержитесь в таком положении, с подтянутыми к животу ногами на 1–2 секунды. Затем очень медленно и плавно опустите ноги обратно вниз, в исходное положение.

ВАЖНО:не бросайте ноги на пол, а медленно опускайте их, удерживая мышцами живота.

В исходном положении обязательнона 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Выполните упражнение 10–15 раз, медленно и плавно подтягивая ноги к животу, и так же медленно опуская их обратно, в исходную позицию.

Затем немного отдохните (примерно полминуты — минуту). После чего смените положение ног: расположите голень правой ноги поверх голени левой ноги. И выполните упражнение еще 10–15 раз.

ВАЖНО:выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно, плавно и без рывков подтяните колено согнутой правой ноги к левому локтю.

Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. После чего очень медленно и плавно опустите руку и ногу обратно в исходное положение. В исходной позиции обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Затем выполните то же упражнение наоборот: подтягивайте левое колено к правому локтю — тоже 5 раз.

Потом снова 5 раз подтягивайте правое колено к левому локтю, и еще 5 раз — левое колено к правому локтю.

ОЧЕНЬ ВАЖНО:во время выполнения упражнения не тяните шею руками; работать должна не столько рука, идущая навстречу ноге, сколько сама нога. И еще: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Это довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепкимпациентам среднего и старшего возраста.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть.

Сесть вряд ли получится, но не смущайтесь, главное — создать достаточное напряжение мышц брюшного пресса.

Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.

Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

В исходном положении обязательнона 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение 8–12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО:когда вы тянетесь грудью вперед, по возможности старайтесь не округлять спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками или шеей.

Еще 3 важных нюанса:

— не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;

— не отрывайте стопы от пола;

— выполняя упражнение, избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».

ВНИМАНИЕ!Это упражнение у некоторых людей может спровоцировать повышение артериального давления. Проконтролируйте свое давление. Если после выполнения упражнения давление повышается, не делайте это упражнение. Или делайте его по минимуму, только 3–4 раза.