А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Эта асана - один из множества вариантов полускручивания, именуемых ардха-матсьендрасанами. Полная матсьендрасана, введенная в практику хатха-йоги одним из величайших йогинов-натхов древности Матсьендрой, уникальным образом сочетает в себе полное скручивание вытянутого вертикально вверх позвоночника со складыванием ног в полный лотос. Это позволяет одновременно стянуть к центру энергетического тела огромное количество энергии и распределить всю эту энергию вдоль его серединной продольной оси, плотно "упаковав" ее посредством сильного скручивания всех осевых структур. С одним из вариантов полной матсьендрасаны - урдхва-матсьендрасаной - мы с вами уже знакомы (см. "Стержневой сет").

Из положения ЗСД-8 поднимаемся в положение сидя с правой ногой в полулотосе. Вытянувшись вверх, поворачиваемся влево и из-за спины захватываем себя левой рукой за правую голень. Правой рукой фиксируем левую ступню, до предела подтянув к себе ее носок. Голову также поворачиваем влево - взгляд направлен назад. Вытягиваемся вверх, полностью выпрямив позвоночник. Плечи развернуты, грудная клетка "раскрыта", бедра сведены вместе, правое бедро плотно прижато к полу.

Дыхание - свободное.

10. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПЕРЕКРЕСТНО-ЗАМКНУТОМ ПОЛУЛОТОСЕ (ЗСД-10).

Не отпуская правую голень и левую ступню, поворачиваемся вперед до тех пор, пока плечевой пояс не оказывается перпендикулярным левой ноге. Правое колено при этом отводится в сторону, правое бедро по-прежнему плотно прижато к полу. Левая нога полностью выпрямлена, ее задняя поверхность - растянута. Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передней поверхности левого бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как можно ближе к ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок левой ноги, прижимая ее большой палец к голени. Ступня при этом имеет тенденцию поворачиваться наружным ребром вперед, поэтому следим за тем, чтобы подошвенная поверхность левой ступни оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

11. ПРЯМОЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ - ПАДМАСАНА, ИЛИ КАМАЛАСАНА (ЗСД-11).

Вытягиваясь вперед, поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ноги и кладем ее ступню в сгиб правого тазобедренного сустава. Голени скрещены, позвоночник выпрямлен вертикально вверх, торс расслаблен, колени лежат на полу. Складываем руки поверх скрещенных голеней, как показано на фото ЗСД-11. Закрываем глаза и расслабляемся в течение нескольких дыхательных циклов.

Дыхание - свободное.

12-13. ПОВОРОТЫ В ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ - ПАРИВРИТТА-ПАДМАСАНА, ИЛИ ПАРИВРИТТА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-12, ЗСД-13).

Захватив себя из-за спины правой рукой за левую голень, поворачиваемся вправо. Левая рука - на правом колене. Усилием рук "углубляем" поворот, насколько это возможно. Голова также поворачивается вправо до предела. Взгляд направлен назад, позвоночник вытянут вертикально (ЗСД-12).

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-11, вдыхаем и выполняем поворот влево (ЗСД-13).

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

14. ШЕЙНОЕ ВРАЩЕНИЕ (ЗСД-14).

Возвращаемся в положение прямого лотосового креста, кладем руки на колени, вытягиваем шею и прижимаем подбородок к груди. Медленно вращаем головой с максимальным отклонением головы и вытягиванием шеи.

Сколько оборотов сделано в одном направлении, столько же делаем в обратном.

Дыхание свободное.

15. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ПРЯМОМ ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ - ПАРВАТАСАНА (ЗСД-15).

Сидя в прямом лотосовом кресте, складываем руки в кистевой замок, выворачиваем его и вытягиваемся вертикально вверх, "приподнимая небо открытыми сердцами ладоней". Таз наклонен вперед, плечи отведены назад, грудная клетка полностью "раскрыта".

Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.

16. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПРЯМОМ ЛОТОСЕ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-16).

За спиной соединяем руки в кистевой замок. Выворачиваем замок ладонями наружу и волнообразным движением "от таза" расстилаем торс по полу, вытягивая подбородок и стараясь коснуться им пола как можно дальше перед собой. Прямые руки поднимаются вверх. Тянем их вперед, выворачивая в плечевых суставах и "за плечи" вытягивая вперед позвоночник от самого копчика. Сложенные в лотос ноги плотно прижаты к животу.

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

17-18-19-20. ДВОЙНОЙ ИЛИ ЗАМКНУТЫЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ - БАДДХА-ПАДМАСАНА ИЛИ БАДДХА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-17, ЗСД-18, ЗСД-19, ЗСД-20).