Екатерина Осоченко - Легко родить легко. Пособие для будущих мам

Рис. 16

Рис. 17

3. Разгрузка после «Треугольника». Закончив выполнять наклоны в стороны, вы можете почувствовать некоторое напряжение в ногах – встряхните их, повращайте ступнями. Чтобы дать отдых уставшим ногам и вместе с тем равномерно нагрузить мышцы нижних конечностей, выполним наклоны вперед. Для этого расставьте ноги широко, насколько это возможно, – носки обеих ног направлены вперед, ступни параллельны друг другу (рис. 20).

Рис. 18

Рис. 19

Рис. 20

Глубоко вдохните, с выдохом наклонитесь и потянитесь прямыми руками вперед и вниз (рис. 21). Если слишком сильно растягивается задняя поверхность ног, можете слегка согнуть колени. Коснитесь пальцами пола, если получается, обопритесь на пальцы и выполните несколько пружинящих движений, растягивая спину (рис. 22).

Дыхание произвольное. Особенно следите за тем, чтобы не возникало напряжения в шейном отделе, – свесьте голову, растягивайте весь позвоночник мягко. Вы почувствуете, как отдыхают и приятно тянутся мышцы спины. Не торопясь, поднимайтесь в исходное положение.

Рис. 21

Рис. 22

4. Видоизмененный «Воин». Снова поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу и немного согните колени (рис. 23). Все суставы – голеностоп, колено и тазобедренный – находятся в одной плоскости, а таз слегка отставлен назад. Постарайтесь вместе с тем не выпячивать живот и не прогибаться в пояснице. Копчик направлен вниз: представьте ниточку, которая привязана к вашему копчику, – опускаясь вниз, она касается пола как раз по центру между пяток. Руки расслаблены и висят параллельно туловищу. Не сутультесь – плечи расправлены, область лопаток плоская, ребра не выдаются вперед, а, как всегда, располагаются ровно над подвздошными костями.

Рис. 23

Это статичное положение помогает укрепить мышцы ног и тазового дна. Здесь все внимание – на дыхание животом: с каждым выдохом направляйте волну осознанного расслабления вниз живота, не позволяя матке напрягаться. Ваша задача в этой неудобной напряженной позе – сохранять спокойствие и расслабленность. Мысленно «выдыхайте» напряжение через промежность – этот навык очень пригодится вам в родах. Выполняйте это упражнение от одной до трех минут. Затем переходите к следующему, которое служит для него компенсацией и позволяет разгрузить работавшие мышцы.

5. Разгрузка после «Воина». Закончив предыдущее упражнение, выпрямите колени, ступни оставьте в прежнем положении. Глубоко вдохните и на медленном выдохе начните наклон вперед (далее дыхание произвольное). Руки положите на бедра – по мере углубления наклона руки смещаются к коленям. Наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Упритесь руками в колени, но не сгибайте их. Спину держите прямой, макушкой тянитесь вперед – представляйте, что весь позвоночник – одна прямая линия (рис. 24).

Почувствуйте, как приятно растягивается задняя поверхность бедер, которая только что интенсивно работала в позе Воина. А затем мягко согните одну ногу, перенося вес тела на другую (рис. 25).

Выполните серию пружинящих полуприседаний в одну сторону, затем – в другую. Двигайте тазом из стороны в сторону мягко, налаживая кровообращение после статичного упражнения, – вы почувствуете, как мышцы наполняются энергией и теплом. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 24