Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Один из моих клиентов, занимаясь на работе исключительно физическим трудом, в течение дня испытывает недостаток в интеллектуальной нагрузке. По вечерам он увлекается веб-дизайном. Когда сильно устает и «мысли шевелятся с трудом», ложится в постель и быстро засыпает. Без привычного увлечения за компьютером он испытывает сложности со сном.

Компьютер сам по себе не может влиять на сон. Это только инструмент, которым можно воспользоваться по-разному и в результате либо ухудшить, либо улучшить сон.

Постарайтесь использовать компьютер так, чтобы он вас отвлекал от ненужных переживаний и успокаивал.

Клиент Д.: Доктор, на прошлой лекции вы говорили, что компьютер перед сном должен успокаивать. Сомневаюсь. У меня такая работа, что я часто прихожу домой злой, весь на нервах. Тогда я запускаю шутер и устраиваю кровавую бойню. Только через полчаса становится как-то легче и я могу думать о сне. У меня все наоборот.

И все-таки компьютер перед сном должен успокаивать. Вот только пути к спокойствию могут быть разные. Клиент Д. после работы переполнен сдержанными эмоциями, и они, конечно, ищут выход. Хорошо, что он не срывается на близких, а выплескивает агрессию на виртуальных персонажей. Да, внешне это выглядит жестко и совсем не спокойно, но на самом деле разрядка накопленных негативных эмоций — это лучший путь к спокойствию, а значит, к хорошему сну.

Я не рекомендую перед сном читать книги, вызывающие эмоциональные переживания. Постарайтесь выбрать что-нибудь поспокойнее.

Клиент Р., студент 2-го курса медицинского вуза: Доктор, вы помните атлас Синельникова? Это такая огромная четырехтомная книга с изображением частей тела и подписями на латинском языке. И все эти латинские названия надо учить наизусть! Каждый раз, когда я пытаюсь освоить этот огромный материал, то примерно минут через 15 просто проваливаюсь в сон. А вот ночью до недавнего времени засыпал плохо. Так я теперь каждую ночь стал с этой ужасной книгой спать.

О да, легендарный атлас Синельникова помнят все врачи. О его удивительном снотворном эффекте легенды и анекдоты ходят. И наверняка таких книг немало. Так почему бы не использовать их чудодейственную снотворную силу во благо себе? Может быть, попытаться изучить китайский язык? Или вам больше понравится научное описание жизни инфузории туфельки?

Существуют книги с заведомо успокаивающим текстом. Для людей верующих подойдут сборники молитв для улучшения сна. Для остальных психологами написаны специальные релаксационные тексты примерно такого содержания: «Все будет хорошо, вы спокойны, тело расслабляется, и вы медленно погружаетесь в сон…»

Сон улучшают книги либо успокаивающие по содержанию, либо очень скучные.

Сон можно улучшить общением с домашними животными. Неважно, какими именно, лишь бы они были любимыми. Кому-то полезно поиграть с кошкой, а потом ощутить ее теплоту на одеяле у своих ног и услышать успокаивающее урчание. Кому-то больше нравится гладить собаку и смотреть в ее преданные глаза. Другие люди с удовольствием кормят рыбок и наблюдают за их грациозными плавными движениями. Если у вас есть домашние питомцы, не забывайте с ними общаться перед сном, если нет, то подумайте, возможно, их появление принесет успокоение и хороший сон?

Общение с любыми домашними животными улучшает сон.

Вы пробовали гулять по вечерам? Не с работы домой, не в магазин, а просто так, без цели. Попробуйте. Это должна быть очень спокойная прогулка без физической нагрузки и решения каких-либо проблем. Прогулка ради того, чтобы подышать свежим воздухом (там, где экология позволяет), посмотреть на звездное небо или просто на уличные фонари, почувствовать, что вы на улице, а спешить никуда не надо. Выделите себе полчаса в строго определенное время. Это могут быть первые тридцать минут «Заповедных часов». Сосредоточьтесь на приятных эмоциях. Пусть поначалу плохо получается и мысли возвращаются к делам насущным. Не поддавайтесь на провокации. При ежедневных тренировках вы научитесь сосредотачиваться на хорошем. Эти полчаса вы должны провести на улице и не заниматься никакими делами. Это подготовка ко сну.

Каждый вечер посвятите полчаса спокойной прогулке.

При криминальной обстановке на улице можно ограничится балконом, чтобы не создавать себе тревогу по вечерам. При плохой погоде можно выключить свет в комнате и постоять перед окном. Но тоже не менее 30 минут и думая только о приятном.