Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Из выступления на собрании кришнаитов (посетил пару раз по молодости):

Харе Кришна Харе Кришна

Кришна Кришна Харе Харе

Харе Рама Харе Рама

Рама Рама Харе Харе

Это «великая мантра» на санскрите, называется «махамантра», ее надо повторять не менее 1728 раз в день…

Уверяю вас, что повторить «формулу самовнушения хорошего сна» 1728 раз у вас в принципе не получится, уснете гораздо раньше.

Уверен, что все слышали про аутотренинг. Помните замечательный советский фильм «Самая обаятельная и привлекательная»? Достаточно освоить пару упражнений низшей ступени для достаточно эффективного успокоения эмоций перед сном. Я не буду в этой книге приводить инструкцию по проведению аутотренинга, тут нужна очная консультация с психологом или психотерапевтом, который владеет этой психотерапевтической методикой.

Предлагаю технику из « Терапии фиксированных ролей» Келли. Как считал известный американский психотерапевт Дж. А. Келли, человек может освоить новые формы поведения и мышления, подражая реальным или вымышленным персонажам, то есть входя в их роль. Например, если вы хотите уснуть, а вам мешают агрессивные переживания после конфликта с соседом, почувствуйте себя сильным грозным львом. Вы только что дрались с главой другого прайда. Обычное дело для льва. Теперь, будучи львом, вы устали и хотите отдохнуть. Вы, как и подобает львам, не станете переживать из-за очередной стычки, в этом ваша львиная суть. Вы — уставший лев, который очень хочет спать. И мысли у вас только львиные. Положите гриву на подушку и спите, завтра новая охота и новые бои, это нормально для льва. Спите глубоким львиным сном.

Некоторые психологические техники, которые эффективны при бессоннице вследствие сильных переживаний, я предложу во второй части книги в главах «Заповедные часы» и «Что делать, если не спится». Вы можете перелистнуть несколько страниц и прочитать их уже сейчас.

В этой главе я описал методы временного устранения эмоций азарта, страха и гнева, если они адекватны сложившейся ситуации, но мешают уснуть. Бывают ситуации, когда эти переживания постоянно накапливаются и достигли уровня, при котором уже чрезмерны и неадекватны вызвавшей их ситуации. Они не только мешают уснуть, но и создают проблемы в отношениях с окружающими. Конечно, человек желает от них избавиться или хотя бы уменьшить. Особенно это характерно для агрессивных переживаний. Тут будут весьма эффективны методы разрядки накопившихся эмоций. Подробно я о них расскажу в книге, посвященной стрессу, а пока сокращенный вариант вы можете найти в статье на моем сайте www.korsak.biz.

Часто стрессовые переживания уже не нужны, как говорится, «поезд ушел». Но агрессивные эмоции или страх сохраняются; иногда это длится годами. Здесь можно говорить о невротическом расстройстве. В таком случае рекомендации, предложенные в этой книге, помогут улучшить сон, но не решат проблемы. Необходима индивидуальная работа с психологом или психотерапевтом. Найдите специалиста, которому доверяете, или обращайтесь ко мне.

Давайте разделим три термина: страх, невротическая тревога и психотическая тревога. При страхе человек всегда может указать источник предполагаемой опасности. Бессонницу в результате страха мы рассмотрели в главе «Реакция на стресс». При психотической тревоге эмоциональное напряжение является предвестником или одним из проявлений психоза, то есть искаженного восприятия реальности. О бессоннице вследствие психотической тревоги мы поговорим в одной из последующих глав.

При невротической тревоге человек адекватно воспринимает окружающий мир, но при этом источник эмоционального напряжения указать не может. Но это не значит, что его нет. При невротической тревоге источник переживаний есть, и он почти всегда кроется во внутриличностных конфликтах.

Пример. Клиент Б.:

— В последние три месяца у меня постоянная тревога. Аппетит снизился, сплю часа четыре за ночь, а потом днем не могу на работе сосредоточиться. Ощущение, будто бы что-то должно произойти, но не знаю, что именно.

— Нет никаких предположений?

— Начал сильно волноваться за здоровье родителей. Они ведь уже в солидном возрасте. Примерно три-четыре раза в неделю их проведываю, к терапевту возил в поликлинику, нужные лекарства приношу. Но чувствую, что дело не в этом, может, что и связано с родителями, но не из-за здоровья. Они ведь и не болеют почти. И раньше я так не волновался, раз в две недели звонил и раз в месяц заезжал. А три месяца назад что-то резко изменилось.