Анастасия Колпакова - 30+. Уход за телом

Рис. 55. Упражнения против «ушек» на бедрах. Упражнение № 6

7. Встаньте прямо, скрестите ноги так, чтобы правая нога оказалась сверху. Вытяните руки перед собой и медленно наклонитесь вперед. Задержитесь в конечной точке движения на 5–7 с и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте такое же движение. Повторите упражнение 10–15 раз каждой ногой.

8. Встаньте на колени, выпрямите спину, ладони сцепите в замок и положите на затылок. Перекатитесь на правое бедро, вернитесь в исходное положение, затем перекатитесь на левое бедро и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–30 раз. Во время его выполнения обязательно держите спину ровно. Если сначала вам сложно будет совершать перекаты с заложенными за голову руками, попробуйте облегченный вариант этого упражнения: выполняйте описанные движения, вытянув руки вперед.

9. Сядьте на пол, подогните под себя 1 ногу, а 2-ю выпрямите. Обхватите руками голень прямой ноги, поднимите ее вверх, подержите 3–5 с и опустите. Повторите упражнение 5 раз. Затем проделайте такое же движение, поменяв ноги.

Бедра и ягодицы доставляют многим женщинам кучу хлопот. Целлюлит, излишняя полнота или худоба, просвет между бедрами – проблемы можно перечислять бесконечно. Разумеется, женщины прикладывают все усилия, чтобы исправить ситуацию и активно тренируют мышцы бедер и ягодиц, почти забывая о мышцах голеней, а ведь часть ноги от стопы до колена тоже нуждается в тренировках.

Следующий комплекс упражнений направлен на укрепление мышц голеней и развитие гибкости коленей.

1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, а руками поддерживайте поясницу. Слегка согните ноги в коленях и выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 2–4 мин (рис. 56).

Рис. 56. Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей. Упражнение № 1

1. Сядьте на пол, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол за спиной. Ноги согните в коленях и перенесите вес на носки. Скользящими движениями подтяните ноги как можно ближе к бедрам, стараясь коснуться пятками ягодиц. Затем таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

2. Встаньте, слегка наклонившись вперед, расставьте ноги в стороны как можно шире и упритесь ладонями в колени. Медленно и плавно вращайте коленями сначала по часовой стрелке, затем против. Во время выполнения упражнения опирайтесь на всю стопу и не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение по 15–20 раз в каждую сторону. Всего сделайте 3–5 подходов.

3. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.

4. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула и поднимитесь на носочки. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Во время выполнения упражнения 2-я нога должна опираться на носочек. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.

5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль тела. В течение 3 мин выполняйте полуприседы, стараясь держать спину прямо и не отрывая пятки от пола. Обратите внимание, что присаживаться глубоко не надо. При выполнении этого упражнения основное напряжение обязаны испытывать мышцы голеней.

6. Сядьте на пол, вытяните ноги, руки отведите назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Согните одну ногу в колене и, скользя стопой по полу, подтяните ее к себе, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 15–20 раз поочередно каждой ногой. Затем выполните это же упражнение, сгибая и подтягивая 2 ноги одновременно.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка отставьте прямую ногу назад и приподнимите ее на носочек. Пружинящими движениями опустите стопу на пятку, стараясь достать до пола. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.