Анастасия Колпакова - 30+. Уход за телом

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сожмите в кулаки, чтобы большие пальцы оказались внутри ладоней. На вдохе сделайте полный присед, не отрывая пяток от пола и не разводя колени. Затем вытяните руки вперед ладонями вниз. Досчитайте до 3 и на выдохе медленно встаньте, одновременно описывая руками полный круг против часовой стрелки. Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение развивает мышцы голеней.

5. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки и совершите несколько пружинистых движений на пальцах. Следите, чтобы стопы были прижаты друг к другу. Затем подпрыгните как можно выше и приземлитесь на носочки. Во время прыжка не разводите стопы и старайтесь не смещаться с исходной точки, на которой стоите. Повторите упражнение 10–20 раз.

Это упражнение направлено на профилактику плоскостопия и укрепление ступней.

6. Встаньте прямо, оторвите правую ногу примерно на 20–25 см от пола и вращайте стопой сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте то же движение левой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз каждой ногой. Это упражнение развивает и укрепляет щиколотки.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. Расслабьтесь и слегка присядьте, перенеся вес тела на носочки. Продержитесь в таком положении, пока не устанете. Это упражнение укрепляет щиколотки.

Этот комплекс физических упражнений разделен на 3 блока в зависимости от уровня сложности. Если вы только недавно приступили к регулярным тренировкам, начните с 1-го блока. Когда освоите этот уровень, переходите к следующему. Последний, 3-й блок содержит больше упражнений, чем предыдущие уровни. Кроме того, для их выполнения нужна достаточно сильная физическая подготовка. Но, конечно, если вы уверены в своих силах, то вправе начать сразу со 2-го или даже с 3-го блока.

Независимо от выбранного уровня сложности тренироваться необходимо ежедневно, желательно 2 раза в день. Начинайте с 3–5 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте упражнения в быстром темпе. Чтобы занятия проходили легче и веселее, включайте ритмичную музыку. Она поможет вам поддерживать нужный темп и превратит скучную тренировку в спортивную дискотеку.

Желательно выполнять упражнения босиком, стоя на коврике.

Не ждите немедленных результатов. Чтобы привести мышцы ног в надлежащую форму, вам потребуются несколько месяцев упорных тренировок.

1. Лежа на спине, поставьте руки на пояс и согните 1 ногу в колене. Распрямите ногу, выбросив ее вверх, и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 20 раз, поочередно поднимая то левую, то правую ногу.

2. Встаньте прямо, ноги вместе. Не сгибая коленей, наклонитесь и обхватите ладонями голеностопные суставы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз (рис. 46).

Рис. 46. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 1-й уровень. Упражнение № 2.

3. Сядьте на коврик, отведите руки назад и обопритесь ладоням о пол позади себя. Поднимите вверх выпрямленную ногу, отведите ее в сторону, снова поднимите вверх и опустите. Проделайте такие же движения другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

4. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, прижмите их к груди и обхватите руками. Слегка оттолкнувшись ступнями, перекатитесь на позвоночнике по полу и вернитесь в исходное положение. Повторите перекаты 20–30 раз (рис. 47).

Рис. 47. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 1-й уровень. Упражнение № 4.

5. Поставьте ногу на стул, ладони сцепите в замок и положите их на затылок. Пружинящими движениями сгибайте и разгибайте ногу в колене. Затем проделайте такие же движение другой ногой. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Повторите перекаты не менее 30 раз.

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, сомкните ноги и поднимите их вверх. Согните в коленях плотно прижатые друг к другу ноги и вернитесь в исходное положение. Сгибайте и разгибайте ноги не менее 20 раз.