Елена Смирнова - Лечение спины и суставов. Новейшие рекомендации. Методы лечения. Советы специалистов

Стул должен быть таким, чтобы колени были на одном уровне с бедрами. Ноги должны опираться на пол или подставку для ног.

Во время рабочего дня чаще меняйте положение, особенно если работа сидячая. Это поможет предотвратить скованность и дискомфорт в спине, которые развиваются из-за длительного перенапряжения одних групп мышц и растягивания других. Делать это нужно каждые полчаса. Встаньте, походите, поделайте наклоны, вращения туловищем.

Правильные наклоны и подъемы

Вместо того чтобы наклоняться в талии, согните колени и бедра. При этом сделайте так, чтобы бедра и плечи оставались на одной линии. Поднимайте тело и груз одновременно,т. е. за счет разгибания ног. При этом основная нагрузка будет приходиться на мышцы ног, а не на позвоночник.

Держите предметы как можно ближе к туловищу: это снижает напряжение мышц спины. Старайтесь удерживать их на уровне между плечами и бедрами.

Напрягайте мышцы живота, если будет необходимо поддержать спину.

Правильные повороты

Поворачивайте тело как единое целое – от плеч до ягодиц.

Поворачивайтесь на ногах, а не в талии (скручивание позвоночного столба) или коленях (нагрузка на связки коленного сустава). Для этого поверните ногу в направлении поворота и сделайте шаг в сторону, затем поворачивайтесь.

Правильные и неправильные положения тела в различных бытовых ситуациях представлены на рис. 29–38.

Рис. 29. Положение тела при работе за компьютером:

а) неправильное; б) правильное

Рис. 30. Положение тела при мытье полов:

а) неправильное; б) правильное

Рис. 31. Положение тела при глажке:

а) неправильное; б) правильное

Рис. 32. Положение тела при стирке:

а) неправильное; б) правильное

Рис. 33. Положение тела при умывании:

а) неправильное; б) правильное

Рис. 34. Положение тела при обувании:

а) неправильное; б) правильное

Рис. 35. Положение тела при вождении автомобиля:

а) неправильное; б) правильное

Рис. 36. Положение тела при черчении:

а) неправильное; б) правильное

Рис. 37, а – б. Правильные и неправильные положения тела при поднимании тяжестей

Рис. 37, в – г. Правильные и неправильные положения тела при поднимании тяжестей

Рис. 38. Положение тела при сверлении:

а) неправильное; б) правильное

Не нужно забывать об утренней гигиенической гимнастике. Особенно полезны утром упражнения на растягивание мышц спины. Этот простой прием поможет смягчить межпозвоночные диски, растянуть мышцы спины и предотвратить появление боли.

Ежедневно делайте лечебную гимнастику для мышц спины и суставов, описанные в отдельной главе этой книги.

При проблемах со спиной или суставами необходимо избегать резких нагрузок, рывков, ношения тяжестей. Совершайте прогулки. Для профилактики остеохондроза и артрозов суставов ног это самая доступная тренировка. Для прогулок используйте удобную обувь на мягкой подошве. Ежедневные прогулки поддерживают силу и выносливость мышц ног и спины. Начинайте с пяти-, десятиминутных прогулок, затем увеличивайте продолжительность каждый день. Выходите на несколько остановок до своей и оставшееся расстояние до дома идите пешком. Не пользуйтесь лифтом.