Сергей Кашин - Лечимся едой. 200 лучших рецептов для диабетиков. Советы, рекомендации

Существует и упрощенный способ планирования рациона при сахарном диабете I типа. Необходимо взять большую тарелку, разделить ее пополам, а затем одну из частей – еще пополам. Половину тарелки должны занимать овощи с пониженным содержанием крахмалистых веществ (шпинат, салат, морковь, свежая зелень, брокколи, цветная капуста, кольраби, помидоры, лук, свекла, огурцы, сладкий перец). В эту группу также можно включить грибы. Одну из четвертей следует заполнить углеводными продуктами (цельнозерновой хлеб, крупяные каши, макаронные изделия, рис, пресные лепешки, отварные бобы, картофель, кукуруза, тыква, крекеры). Оставшуюся четверть тарелки необходимо «нагрузить» белковыми блюдами (курица, индейка, рыба, морепродукты, нежирное мясо, тофу, сыр, яйца). Из напитков допустимы компоты, нежирные молочные и кисломолочные продукты. Фрукты используются в качестве дополнения к рациону с учетом их количества в хлебных единицах.

Как известно, при сахарном диабете одним из самых распространенных осложнений является ожирение. Некоторым больным активные движения противопоказаны, а соблюдение диеты в большинстве случаев невозможно. Занятия по йоговской методике – отличный вариант для нормализации массы тела, укрепления иммунитета и улучшения самочувствия. Разумеется, на начальном этапе все тренировки должны проводиться под руководством опытного инструктора, чтобы предотвратить травмы и переутомление. Йога – это не только вариант оздоровительной гимнастики, а формирование особого образа жизни, который должен привести к душевному и физическому равновесию. Занятия ею подразумевают освоение сложной системы упражнений (более подробно о ней можно узнать из соответствующей литературы). Мы рассмотрим только асаны (позиции), рекомендованные к выполнению больным сахарным диабетом. Преимущества занятий йогой очевидны. Вы не должны соблюдать диетические ограничения, как, например, во время посещения тренажерного зала, освоения упражнений фитнеса и аэробики. Рациональный режим питания предотвращает негативные последствия занятий (слабость, переутомление, плохое самочувствие). Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время суток. Регулярные занятия и выполнение всех требований инструктора помогут вам нормализовать вес и в дальнейшем избежать ожирения. Даже при серьезных противопоказаниях к любым физическим нагрузкам тренер непременно подберет для вас подходящие асаны и поможет вам их освоить. Начините занятия с самых простых позиций. Так вы подготовите ваши мышцы и связки к растяжению и статическому напряжению, но при этом не переутомитесь.

Не стремитесь сразу выполнять весь комплекс рекомендованных вам упражнений, будьте терпеливыми и последовательными. Например, вы можете сначала освоить 1–2 асаны в течение 2–3 недель, а затем постепенно перейти к более сложным позициям. Перемены к лучшему вы ощутите уже через 1,5–2 недели регулярных занятий. Далее приведем примерный комплекс асан, предназначенный для начинающих йогов. Обратите внимание на отсутствие подробного описания позиций. Все движения вам покажет тренер, поскольку самостоятельное освоение может оказаться для вас сложным.

Краткая характеристика каждой асаны будет помещена после комплекса упражнений.

1. Экпадауттанасана. Постепенно добейтесь выполнения восемь циклов данной асаны в течение одного занятия. Не забывайте менять поднимаемые ноги.

2. Уттанпадасана. Будет достаточно четырех циклов в течение одного дня.

3. Савасана (это асана отдыха). Желательно оставаться в ней до 5 минут.

Через 2 недели после начала тренировок попробуйте перейти к следующим позициям:

1. Бхуджангасана (до четырех раз в день). 2. Шалабхасана (до четырехраз в день). 3. Савасана (в течение 4–5 минут). Еще через 1–2 недели постарайтесь освоить Сантуланасану и Паванмуктасану. Выполняйте по 6 циклов ежедневно, не забывая менять ноги. Через 1,5 месяца после начала занятий по йоговской методике изучите Суриянамаскарасану и Дханурасану. Эти позиции можно выполнять 4 раза в день. Не забывайте завершать каждый цикл асан Савасаной (до 10 минут). При отсутствии отдыха ваш организм будет активно запасать питательные вещества, чтобы предотвратить и тощение, и тогда ваша склонность к ожирению может проявиться. Со 2-го месяца тренировок включите в ежедневный комплекс упражнений Ардхавакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). Меняйте направления движений, чтобы все ваши мышцы и связки активно работали. На этом вы можете завершить освоение йоговской методики.