Валерий Доскин - Биоритмы для здоровья. Как улучшить свое состояние по биологическим часам

Вкусный горячий завтрак необходим лицам не только «утреннего» типа, но и «вечернего» – он поможет проснуться и избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта.

При питании в ночное время необходимо учесть следующее:

• энергетическая ценность отдельных приемов пищи не должна превышать 20–25 % общей суточной калорийности питания;

• для приема пищи необходим специальный перерыв;

• ограничьте потребление животных жиров, в том числе сливочного масла, но включайте в пищевой рацион умеренное количество растительного масла и белков животного происхождения;

• широко используйте в питании овощи, фрукты, молочные продукты, яйца, натуральные соки. Такая диета в значительной степени улучшает внутреннюю среду организма и создает необходимые предпосылки для эффективной работы ночью.

На тридцати промышленных предприятиях Западного Берлина было проведено специальное исследование, которое установило, что только 19 % из 103 435 обследованных соответствуют требованиям, предъявляемым к работникам сменных предприятий.

У людей, работающих в три смены, обнаруживаются те же признаки поломки биологических часов, что и у космонавтов, летчиков и мореплавателей, но не столь ярко выраженные. Эти нарушения назвали десинхронозом.

Отечественный исследователь Б.С. Алякринский различает два вида десинхроноза.

При десинхронозе внешнем указатели или датчики времени не соответствуют фазе биологических ритмов организма, и он наблюдается при быстрой смене часовых поясов. При этом привычное время сна и бодрствования запаздывает при перелете на запад и наступает раньше обычного при перелете на восток.

Организм не может сразу перестроиться в соответствии с этим внезапным сдвигом. Его органы и системы изменяются с разной скоростью, поэтому время полного приспособления к новым временным условиям может варьировать весьма существенно. В среднем оно составляет несколько недель, однако глубинные функции организма продолжают настраиваться на новый лад достаточно долго. Иногда это длится даже несколько месяцев.

В течение нескольких месяцев студентка, приехавшая учиться в Москву с далекого острова Диксон, не могла адаптироваться к московскому времени. Все это время ее биологические часы были синхронизированы со временем острова Диксон. У девушки нарушился суточный ритм сна и бодрствования, изменился менструальный цикл, деформировались естественные ритмы самочувствия, активности и настроения, существенно снизилась работоспособность. Случаи длительной адаптации к новым временным условиям нередко отмечаются и у спортсменов. Длительность переходного периода индивидуальна, ее предлагают даже использовать как критерий устойчивости механизмов регуляции физиологических функций.

Почему же перестройка происходит так длительно? По-видимому, как показал английский хронобиолог Н. Миллз, ритмы после сдвига фаз адаптируются, как правило, за счет прогрессирующего запаздывания ритмов даже в тех случаях, когда сдвиг произошел в сторону опережения. Возможно, поэтому легче переносится полет в западном направлении, чем в восточном, хотя единого мнения по этому вопросу нет.

Какой интервал между датчиками времени и ритмами организма вызывает десинхроноз? Еще недавно считали, что для этого необходим сдвиг времени на 4–5 часов. Однако последние данные свидетельствуют о том, что достаточно всего двух часов для появления отклонений в функциональном состоянии организма.

Помимо внешнего десинхроноза различают десинхроноз внутренний. Его сущность заключается в нарушении естественных взаимоотношений циркадианных ритмов различных органов и систем. Он может иметь непостоянный характер и возникать в тех случаях, когда человек не придерживается правильного режима труда и отдыха, при сдвиге сна на непривычные часы суток и т. п. Внутренний десинхроноз появляется достаточно легко, но избавиться от него трудно. Так, у одной обследованной больной, отмечавшей плохое самочувствие по утрам и улучшение состояния к вечеру, в утренние часы выявлено расхождение соотношений ритмов сердечно-сосудистой системы, в частности частоты пульса и температуры тела. Повышение температуры тела, начинающееся в ранние утренние часы, не сопровождалось синхронным увеличением частоты пульса и переносилось тяжело.

Особенно часто исследователи наблюдают появление внутреннего десинхроноза при выполнении работ с большим нервным напряжением. Так, у студентов в период экзаменационных сессий нередко повышается температура и артериальное давление, а также учащается пульс в поздние вечерние часы до величин, характерных для дневного времени. Сами по себе цифры этих показателей невелики, но то, что они обнаруживаются в необычное время, расценивается уже как признак утомления, наступившего в результате чрезмерной учебной нагрузки и недостаточного отдыха.