Лариса Аникеева - Женское здоровье и долголетие. Советы врача

Таблица № 5

Содержание витамина С в продуктах

Природными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи, фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, цитрусовые, сладкий перец, кресс-салат, укроп, петрушка, щавель и т. д. Суточная потребность организма в витамине С составляет 75–100 мг. Во время болезни, при повышенных физических и психических нагрузках, стрессовых ситуациях доза аскорбинки должна быть повышена в несколько раз (до 500 мг). Следует помнить, что при хранении овощей и фруктов содержание в них витамина С значительно снижается. Кулинарная обработка также уменьшает запасы аскорбиновой кислоты в продуктах. Поэтому желательно закладывать овощи и фрукты в кипящую воду, снижая время термической обработки, и варить их в закрытой посуде.

Гиповитаминоз витамина С выражается в слабости, недомогании, сонливости, боли в суставах, кровоточивости десен, появлении синяков от незначительных ушибов. При полном авитаминозе развивается цинга, о которой мы уже говорили.

Витамины группы В: В 1 – тиамин,повышает сопротивляемость к инфекционным болезням, улучшает проводимость нервных импульсов, регулирует все виды обмена веществ, повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы. В наибольших количествах содержится в пивных дрожжах, неочищенном рисе, отрубях, ржаном хлебе, бобовых, говяжьей печени, яичных желтках, грецких орехах, овсяной крупе.

Таблица 6

Содержание витамина В 1 в продуктах

Недостаток витамина В 1ведет к появлению болезни бери-бери, выражающейся в нарушении походки, слабости, истощении, отеках. Чаще всего эта болезнь выявлялась в Южной и Восточной Азии, где основу питания составлял белый отшлифованный рис. Суточная потребность в этом витамине – 2 мг.

Витамин В 2 участвует в кроветворной функции и обмене веществ, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. При его дефиците появляются трещины и корочки в углах рта, шелушение кожи волосистой части головы и обильная перхоть, сухость и покраснение языка, склонность к стоматитам.

Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, печени, яйцах, крупах (гречневой, овсяной), бобовых, дрожжах, моркови, свекле, зелени.

Таблица 7

Содержание витамина В 2 в продуктах

При недостатке витамина В 6 развиваются раздражительность, депрессия, ухудшение памяти, выпадение волос, могут развиться судороги. Содержится в мясе, рыбе, печени, крупах, яйцах, бобовых.

Фолиевая кислота (витамин В 9 )необходима организму для синтеза аминокислот, стимулирует кроветворение, большое значение имеет в мозговой деятельности. Особенно необходима женщинам в период беременности и кормления грудью, стимулируя развитие нервной системы плода. Фолиевой кислотой богаты мука грубого помола, крупы гречневая, овсяная, соя, пшено, творог, печень, почки, сыр, икра, свежие овощи и фрукты, зелень, бобовые.

Витамин В 12 необходим для нормального кроветворения и функционирования желудочно-кишечного тракта, оказывает влияние на функцию печени и нервной системы, активизирует свертывающую систему крови.

Содержится только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, рыбе, яйцах, сыре, морепродуктах. Об этом должны помнить вегетарианцы. Даже дрожжи пекарские и пивные – основной и богатый источник витаминов группы В – практически лишены этого витамина.

Никотиновая кислота, или витамин РР, противопеллагрический, получил такое название, когда стало ясно, что его недостаток вызывает пеллагру – заболевание всего организма, начинается с появления слабости, утомляемости, потери аппетита. В дальнейшем развивается понос, сыпь на коже, воспаляется язык, у многих развиваются нарушения центральной нервной системы, вплоть до психоза. Источниками никотиновой кислоты являются мясо, почки, печень, яйца, молоко, бобовые, дрожжи, рисовые отруби, пшеница проросшая, фрукты, овощи. Суточная потребность в витамине РР колеблется от 14 до 28 мг.