Роман Мороз - Развивайте силу

1 — дугообразное движение правой рукой сверху-вниз-назад; 2 — левая рука двигается назад-вверх-вперед-вниз.

Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

13-е упражнение.То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

14-е упражнение.Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.

И.п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.

Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

15-е упражнение(рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем.

И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.

Попеременные дугообразные движения руками правой и левой.

Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

16-е упражнение(рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение.

Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

17-е упражнение.Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу.

Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

18-е упражнение(рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

1 — опустить руки дугообразным движением вперед-вниз-назад; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

19-е упражнение.То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

20-е упражнение.Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.

И.п. — лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

1 — руки дугами вниз-назад; 2 — разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад-в стороны-вверх; 4 — руки в исходном положении.

Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение.Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.

И.п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

22-е упражнение.Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

23-е упражнение.То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.

24-е упражнение.Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц.

И.п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

25-е упражнение.Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И.п. — основная стойка.

1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх; 2 — опустить через стороны вниз.

Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.

26-е упражнение.Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц.

И.п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить вперед-вниз.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

27-е упражнение(рис. 9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад.

1 — поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2 — опустить руки вниз.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.