Роман Мороз - Развивайте силу

76-е упражнение(рис. 30). Приседание на одной ноге — «пистолет» на стуле. Для мышц ног.

И.п. — поставить сильно согнутую в колене ногу на стул, табурет, руки к плечам.

1 — выпрямить ногу без толчка ногой, стоящей на полу; 2 — снова присесть, поднимая свободную ногу вперед.

Темп медленный и средний. Повторить 4-10 раз правой и левой ногой.

77-е упражнение(рис. 31). Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью. Для пояснично-подвздошной мышцы.

И.п. — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 20-40 раз на левой и правой ноге.

78-е упражнение(рис.32). Комбинированное размахивание ногой. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.

И. п. — то же.

1 — махом поднять ногу вперед; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу назад.

Темп средний. Повторить 10-20 раз правой и левой ногой.

79-е упражнение.Поднимание на грудь, толчок с груди с подседом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз.

1 — энергично выпрямить ноги и спину, поднять гантели на грудь, применяя подсед способом «ножницы»: одна нога выставляется вперед, сильно сгибаясь в колене, другая нога — назад и слегка согнутая в колене ставится на носок, пятка слегка наружу. Руки находятся около ключиц; 2 — выпрямиться и поставить ноги параллельно на ширину плеч; 3 — толкнуть вверх с подседом способом «ножницы»; 4 — вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.

80-е упражнение.Рывок двумя руками с подседом способом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.

И.п. — то же.

1 — одним непрерывным движением «вырвать» гантели на прямые руки вверх с подседом способом «ножницы»; 2 — выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.

81-е упражнение.Прыжки в приседе стоя на полной ступне. Для разгибателей ног.

И.п. — ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны, руки к плечам.

Прыжки вперед, в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом.

Темп средний. Повторить 10-20 раз.

82-е упражнение.Прыжки в подседе на носках. Выполнение то же, что и в упражнении 81, но прыгать на носках.

Повторить 10-20 раз.

83-е упражнение.Прыжки в длину с места. Для мышц ног и туловища.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед.

1 — согнуть ноги, отвести руки вниз-назад; 2 — энергично разогнуть ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед, одновременно делая мах руками вперед.

Повторить 8-15 раз.

84-е упражнение.Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. — основная стойка.

1 — прыжком расставить ноги и руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

85-е упражнение.Прыжки с движением вперед, в стороны, назад. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. — то же, ноги слегка согнуты.

Прыжки с движением вперед, в стороны, назад (толчком двух ног, на носках).

Темп средний. Повторить 30-40 прыжков.

86-е упражнение.Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. — то же.

Прыжки на одной ноге на месте и в движении вперед, в стороны, назад, делая средние и длинные сильные прыжки.

Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.

87-е упражнение.Смешанные прыжки на одной, двух ногах с переставлением ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. — то же.

Прыжки на одной, двух ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам, вверх, в стороны.

Темп средний. Повторить 30-50 прыжков.

88-е упражнение(рис. 33). Прыжки через препятствия с одной и двух ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. — то же.

Прыжок через стул и более высокие, но безопасные предметы (веревочка) с одной и двух ног.

Всего 10-20 прыжков.

89-е упражнение.Бег на месте. Для мышц всего тела и дыхательной системы.