Стюарт МакРоберт - Думай! Бодибилдинг без стероидов!

В процессе экспериментирования главный критерий таков: хорошо то, что дает хорошие результаты. Если ты растешь, значит все нормально, и ничего не надо менять: от добра добра не ищут. А вот если наступил застой, значит, пора подумать о разумных переменах.

Существует множество способов модификации программ. Применяясь к конкретным обстоятельствам, каждый способен скроить себе платье по росту, варьируя следующие параметры:

1. Количество сетов и повторений

2. Тип упражнений и оборудования

3. Объем работы

4. Частота тренировок

5. Интенсивность тренинга

Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способные обеспечить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом следует учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.

Если у вас появился ребенок, если вы устроились на постоянную работу или основали собственное дело, тренировочная программа не может остаться прежней, она должна быть модифицирована применительно к изменившимся обстоятельствам.

В реальной жизни изменения, как правило, сводятся к сокращению длительности тренировок и/или уменьшению их частоты. Попытки увеличить частоту или растянуть время тренировки по большей части оказываются непродуктивными. Хотя, по иронии судьбы, именно этот непродуктивный путь и выбирают наиболее часто. Такой бессмысленный энтузиазм – одна из основных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, мало кому удается усвоить этот простой урок. Многим для этого требуются годы –причем самые лучшие, самые продуктивные годы.

Предположим, вы привыкли работать по схеме, которая дает хорошие результаты. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в неделю в десятинедельном цикле: неделя отдыха, пару недель –легких тренировок, пару недель – средняя нагрузка, и пять недель – «на полную катушку». Вы проработали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время вес штанги на 25 кг в становой тяге, на 20 кг – в приседаниях и на 15 кг – в жиме лежа. При этом вы «накачали» 6 кг мышц.

Но вот вы стали отцом двух близняшек и соответственно, чтобы свести концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. Вы продолжаете тренироваться два раза в неделю, но рост абсолютно прекратился, а тренировки начали вызывать раздражение. По ночам вам не дают как следует выспаться и есть приходится наспех – надо скорее бежать на вторую работу.

Необходимо учесть новые жизненные обстоятельства и приспособить к ним тренировочную программу. Нет времени? Начните тренироваться по схеме три раза в две недели. Допустим, стало полегче, но роста по-прежнему нет. Значит, надо ходить в зал еще реже. Нет возможности нормально поесть? Готовим себе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до минимума эффект пропущенного ланча или обеда. Количество повторений сокращаем с 10-12 до 7-10, а количество тяжелых сетов на каждое упражнение – до одного-двух, по сравнению с прежними двумя-тремя. На тренировке теперь следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, плюс работа на икры и шею. А становую тягу будем делать через раз. Меньший объем работы, с меньшей частотой, при нормальном – не забудем о термосе! – питании, и глядишь – снова вы начали понемногу расти.

Если в семье неурядицы, и у вас абсолютно нет настроения идти на запланированную тренировку, отложите ее. Лишний день отдыха не повредит. Надо раз и навсегда избавиться от порочного подхода: расписание ради расписания. В конечном счете, нам важен результат, а не рекорд по регулярности посещения спортзала.

Но в тоже время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять себе пропускать тренировку «просто так». Существует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.

Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Здесь все непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно уделяется внимания важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на выполнение более приятных изолирующих. Иногда питание настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен – по любой программе. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета «до отказа» вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов «почти до отказа».