Майкл Айлвин - Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman

Несмотря на то что моя программа подобрана специально для меня и мало менялась за эти годы, для любого спортсмена она должна состоять из четырех основных типов тренировок. «Steady-state» – тренировки аэробного типа, не завышающие частоту сердцебиения; силовые тренировки, включающие бег, или езду на велосипеде по холмам, или плавание в лопатках; «race-pace» – тренировки, когда ты делаешь все с той же скоростью, что и на соревнованиях, и отрабатываешь с помощью, например, заездов на скорость; «faster-than-race-pace» – тренировки, включающие в себя работу небольшими интервалами, когда ты выходишь за пределы своих возможностей. Последние причиняют боль, но так и должно быть.

Если спортсмен возрастной группы находит время для каждого типа тренировки в течение недели или даже двух, у него есть основа для хорошей программы тренировок. Я бы очень советовала выделить время для более быстрых тренировок, особенно в течение сезона. Медленные, долгие и стабильные тренировки играют важную роль в программе, но если заниматься только ими, на соревнованиях ты тоже будешь медленным, долгим и стабильным. Когда сезон в разгаре, необходимы более тяжелые тренировки с короткими интервалами.

Еще один ключевой компонент моих тренировок – это сила и хорошая физическая форма. Для многих триатлетов занятия в зале – синоним бодибилдинга, поэтому они их избегают. Бретт относится к этому «лагерю», хотя он и велел мне отжиматься на кулаках, чтобы усилить корпус. Он чувствует, что бо́льшую часть силы и формы дают плавание, езда на велосипеде и бег, а дополнительная нагрузка в тренажерном зале не только является необходимой, но и может вызвать травмы. Позже, когда меня начал тренировать Дэйв Скотт, я познакомилась с новой философией.

Дэйв – большой сторонник целевой и структурированной программы по силовому поддержанию формы. Эти тренировки касаются не только тяжелой атлетики и конкурса «Мистер Вселенная». Если их применять осторожно, и именно к вам и вашим силам и слабостям, это поспособствует физическому развитию и умению противостоять усталости и травмам. Меня бы без них не было.

Если продемонстрировать вам мою типичную схему тренировок на неделю, то это будет выглядеть примерно так (если такая типичная схема существует вообще):

ПН

Плавание – аэробное (всего 5 км)

Велосипед: 3 часа с интервалами 5 × 3 минуты и 50 минут ТТ на разных передачах

ВТ

Бег: 75 минут с 30–40-минутными интервалами темпа «faster-than-race»

Плавание: 4,5 км, как минимум 2,5 км «race-pace» или быстрее

Бег: 45 минут легкого бега

Силовые тренировки + поддержание формы

СР

Плавание: 4,5 км с ускорениями, затем тренировка «в лопатках»

Вело/Бег: 3 часа езды с подъемами-спусками, 60 минут ТТ-интервалов, затем 12–17 км бег, включающий интервалы с темпом «faster-than-race»

ЧТ

Вело: 2 часа с повторами вверх-вниз (2 × 15 и 4 × 5 мин)

Плавание: 4,5 км. Вело: 2 часа с 60–70 минут IM «pace» ТТ

ПТ

Бег: подъемы-спуски в сочетании с интервалами на ровной поверхности

Плавание: ровным темпом 4–5 км

Сила + форма

СБ

Плавание: 5 км, 3 км в темпе «race-pace» и выше

Вело: 4,5–5 часа, 3 часа в темпе IM и Half-IM

ВС

Бег: 22–32 км в зависимости от стадии тренировок, как минимум 10 км разными темпами, включая «faster-than-race»

Сила + форма

Массаж

Прежде чем начать тренироваться, важно поставить и распланировать цели, долго– и среднесрочные. Терпение – ключ к успеху. Мы никогда не должны торопиться в достижении цели, для этого необходимо делать маленькие шаги. Попытки продвигаться скачками могут закончиться травмой и перегрузкой. Долгосрочные цели триатлета обычно включают в себя соревнования категории А (основные). Среднесрочные цели должны объединять этапы на этом пути – тренировки или соревнования категории Б – и отмечаются, как только они достигаются. Путь от одной цели к другой должен быть заранее спланирован.

Начните с того, что установите, где вы хотите оказаться к концу сезона, затем обозначьте, где вы находитесь сейчас, и определите путь из одной точки в другую, работая от конца к началу. Если ты просто думаешь о цели, не анализируя, где находишься сейчас, то это так же бесполезно, что и работать, не зная, в чем должны заключаться желательные плоды этой работы.

Начните сезон с забега на время в каждой дисциплине, чтобы знать, за сколько вы проплываете 1500 метров, проезжаете 20 км и пробегаете 5 км.

Вступив на путь, измеряй свой прогресс по результатам. Полезный метод – все записывать: цели, план и прогресс.