Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга

И, наконец, последняя, 34 аксиома системы Вейдера – принцип шока.

Суть дела здесь сводится к тому, чтобы «удивлять» свои мышцы на каждой тренировке, не давать им адаптироваться к однообразному тренингу.

В такой общей трактовке этот принцип полностью дублирует 8-ю аксиому системы Вейдера – вариативность, поэтому является лишним.

Итак, основы тренировочной системы Вейдера мы разбили на две части: 16 тренировочных принципов и 16 тренировочных приёмов. Этот итог можно представить в виде следующей схемы:

Тренировочные принципы

1. Принцип изоляции

2. Принцип множественных сетов

3. Принцип пирамиды

4. Принцип форсированных повторений

5. Принцип суперсетов

6. Принцип затяжных сетов (комбинированные сеты)

7. Сплит-тренинг, или принцип раздельной тренировки

8. Вариативный принцип

9. Принцип продуктивности

10. Принцип флэшинг

11. Принцип негативных повторений

12. Принцип подход – пауза – подход

13. Инстинктивный принцип

14. Принцип непривычного напряжения

15. Принцип возрастающей эффективности

16. Принцип визуализации

Тренировочные приёмы

1. Жжение

2. Изометрические напряжения

3. Скоростная тренировка

4. Предварительное утомление

5. Ступенчатые сеты

6. Постоянное напряжение

7. Пиковое сокращение

8. Частичные повторения

9. Трисет

10. Гигантский сет

11. Двойной сплит

12. Тройной сплит

13. Читинг

14. Качественная тренировка

15. Стяджеред (чередование)

16. Приоритетность

Это наиболее известные тренировочные приёмы. На самом деле их значительно больше, но все они являются комбинациями описанных выше 16 принципов и 16 приемов. Так, например, объявленный в своё время тренировочным принципом метод 1+1/2 есть не что иное, как вариант частичных повторений, когда одно повторение в упражнении выполняется на полную амплитуду, а второе – только наполовину.

Для тренировки бицепсов Франко Коломбо описал тренировочный приём, который является комбинацией изометрических напряженийи принципа негативных сокращений. Этот приём выглядит так: вы снимаете штангу со стоек и опускаете её на 8–10 см, затем статически удерживаете снаряд 10 секунд. После этого опускаете ещё на 8–10 см и опять удерживаете 10 секунд. И так до полного распрямления рук.

Очень действенным является суперсет из двух комбинированных сетов. Этот тренировочный прием используется для мышц-антагонистов, например, груди и спины. В этом случае вы можете выполнить две комбинации: «жим лёжа и разводка гантелей» + «подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока». Как правило, авторы, описывающие подобные тренировочные приёмы, подчеркивают, что они могут оказаться не эффективными для вас и что в этом случае вы, проявив творчество, можете сами найти для себя аналогичные индивидуальные приёмы, которые дадут вам тренировочный эффект. Это обстоятельство лишний раз указывает на то, что проделанный нами в предыдущей главе скрупулёзный анализ основ тренировочной системы Вейдера не является бесполезной работой.

Необходимость разделения этих основ на тренировочные принципы и тренировочные приёмы, которые каждый может найти для себя сам, назрела в бодибилдинге уже давно. Такое разделение, которое мы осуществили с помощью сформулированного нами критерия, позволяет определить чёткую тренировочную стратегию в бодибилдинге.

Рост эффективности тренировочного процесса должен определяться последовательным освоением всех 16-и тренировочных принципов системы Вейдера.

Что же касается тренировочных приёмов, то они должны включаться в индивидуальную тренировочную программу избирательно, в соответствии с 9-м тренировочным принципом – продуктивностью.

В свою очередь чёткая тренировочная стратегия значительно упрощает достижение главной цели в бодибилдинге – поиск и построение индивидуальной тренировочной сплит-программы.

Но и это ещё не всё. Заложив основы правильной стратегии, мы заложили основы для построения правильной идеологии, которая позволяет ориентироваться в сложных вопросах бодибилдинга.

В своё время геометрия получила мощный импульс для дальнейшего развития, когда в системе её аксиом был наведён порядок. Это позволило по-новому взглянуть на те фундаментальные проблемы, которые встали перед ней за многие века застоя из-за ненужного нагромождения в её основах. В соответствии с этой аналогией мы тоже попробуем взяться за решение основных проблем, которые хоть и неожиданно, но вполне закономерно встали перед бодибилдингом.